Pompes grenouille avec haltère
Vous souhaitez entraîner vos fessiers d’une manière originale ? Essayez les pompes grenouille avec haltère. Cet exercice est une variante du glute bridge classique, mais la position spécifique de vos jambes met davantage l’accent sur la partie interne de vos fessiers.
Avantages
Les pompes grenouille avec haltère sont particulièrement efficaces pour renforcer et tonifier les fessiers. Elles contribuent également à améliorer la mobilité des hanches et peuvent favoriser une meilleure posture ainsi qu’une diminution des douleurs lombaires.
Erreurs fréquentes
Une erreur fréquente consiste à soulever les hanches trop haut, ce qui entraîne une hyperextension du dos. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers sans solliciter excessivement le bas du dos. Veillez également à ce que l’haltère reste correctement positionné et ne roule pas sur votre ventre.
Exécution
Allongez-vous sur le dos avec un haltère placé sur le bas-ventre. Placez vos pieds l’un contre l’autre, les genoux orientés vers l’extérieur, comme dans une position de grenouille. Appuyez vos mains sur le sol à côté de vous pour assurer votre stabilité. Soulevez vos hanches en contractant vos fessiers et poussez l’haltère vers le haut. Gardez le dos droit et veillez à effectuer le mouvement avec les hanches. Abaissez lentement les hanches, puis répétez.
Muscles sollicités
L’accent est principalement mis sur le grand fessier, le plus volumineux des muscles fessiers. Les ischio-jambiers et la sangle abdominale sont également sollicités légèrement.
Alternatives possibles
Si l’exercice est trop intense, vous pouvez commencer sans haltère. Pour augmenter la difficulté, utilisez un haltère plus lourd ou passez à une barre. Une autre variante consiste à effectuer l’exercice sur une seule jambe, l’autre jambe restant tendue au sol.
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