Hip Thrust sur une jambe
Le Hip Thrust sur une jambe est un exercice puissant visant à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice offre un défi unique, car il exige équilibre et stabilité, ce qui améliore la coordination musculaire et la force du bas du corps.
Exécution
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1
Trouvez un banc ou une surface surélevée stable et asseyez-vous au sol devant celui-ci.
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2
Appuyez le haut du dos contre le bord du banc et posez les pieds à plat au sol.
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3
Levez une jambe et tendez-la. L’autre pied reste fermement posé au sol.
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4
Poussez avec le pied au sol, contractez les fessiers et soulevez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
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5
Abaissez lentement les hanches et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Changez ensuite de jambe.
Avantages
- Renforce efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.
- Améliore l’équilibre et la stabilité grâce au caractère unilatéral de l’exercice.
- Améliore la coordination musculaire entre les muscles du bas du corps.
- Peut aider à réduire les déséquilibres entre le côté gauche et le côté droit du corps.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas tendre complètement les hanches en haut du mouvement.
- ! Exercer une pression excessive sur le bas du dos au lieu de solliciter les fessiers.
- ! Soulever le pied qui repose au sol, ce qui réduit la stabilité.
Muscles sollicités
L’accent principal est mis sur le grand fessier, le plus volumineux des muscles fessiers. Les ischio-jambiers et les muscles du centre du corps sont également sollicités pour assurer la stabilité et le soutien pendant l’exercice.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : commencez par le Hip Thrust classique afin de maîtriser la technique.
- Pour augmenter l’intensité : ajoutez une charge sur les hanches, comme une barre ou un disque.
- Pour varier : essayez le Hip Thrust avec bande élastique en plaçant une bande de résistance autour des genoux pour ajouter de la résistance.
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