Fentes avec haltères sur une jambe
La fente avec haltères sur une jambe est un excellent exercice pour améliorer votre équilibre, votre coordination et la force du bas du corps. L’utilisation d’haltères augmente l’intensité et met l’accent sur la force et la stabilité de chaque jambe.
Exécution
-
1
Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit.
-
2
Avancez une jambe, tout en gardant l’autre jambe derrière vous.
-
3
Fléchissez lentement le genou avant jusqu’à former un angle d’environ 90 degrés. Veillez à ce que le genou arrière frôle presque le sol.
-
4
Repoussez pour revenir à la position de départ en prenant appui sur le talon avant.
-
5
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la stabilité.
- Renforce les muscles de manière symétrique, ce qui contribue à corriger les déséquilibres.
- Augmente la masse musculaire et la force des jambes.
- Améliore les mouvements fonctionnels utilisés au quotidien.
Erreurs fréquentes
- ! Pas trop grands: Cela peut entraîner une mauvaise posture et rendre l’entraînement moins efficace. Veillez à faire un pas suffisamment grand pour protéger vos genoux.
- ! Dos non droit: Il est important de garder le dos droit et le tronc gainé afin de prévenir les blessures.
- ! Genoux qui dépassent les orteils: Veillez à ce que le genou de votre jambe avant ne dépasse pas vos orteils pendant l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et les muscles fessiers, mais sollicite également les ischio-jambiers et les mollets. Les muscles du tronc sont aussi engagés pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Sans poids: Si vous débutez avec les fentes, commencez sans poids afin d’apprendre la bonne technique.
- Fentes avec barre: Pour relever le défi et pouvoir ajouter davantage de poids, vous pouvez utiliser une barre à la place des haltères.
- Fentes marchées: Ajoutez une dimension dynamique en avançant pendant les fentes.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
