Élévation des hanches sur banc surélevé
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers, l’élévation des hanches sur banc surélevé est un excellent choix. Cet exercice est unique, car il vous permet de solliciter les muscles en profondeur tout en améliorant la stabilité de votre sangle abdominale.
Exécution
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1
Trouvez un banc ou une plateforme surélevée sur laquelle vous pouvez vous allonger confortablement avec le haut du dos, tandis que vos pieds restent à plat au sol.
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2
Allongez-vous en appuyant le haut du dos sur le banc et placez vos pieds écartés de la largeur des hanches, près de vos fessiers.
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3
Poussez vos hanches vers le plafond en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers, tout en gardant le dos droit.
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4
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.
- Améliore la stabilité et l’équilibre de la sangle abdominale.
- Peut contribuer à réduire les douleurs lombaires en renforçant le bas du dos.
- Améliore la posture grâce à une sangle abdominale plus forte et plus stable.
Erreurs fréquentes
- ! Pousser trop haut : Exagérer l’élévation des hanches peut entraîner une tension inutile dans le bas du dos. Veillez à former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux au point le plus haut.
- ! Utiliser le dos au lieu des fessiers : Veillez à initier et à poursuivre le mouvement avec vos fessiers, et non avec le bas du dos.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les fessiers (grand, moyen et petit fessier) ainsi que les ischio-jambiers. La sangle abdominale (abdominaux et bas du dos) est également légèrement sollicitée pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus facile, vous pouvez effectuer l’exercice sans plateforme surélevée, directement au sol.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez placer un poids sur vos hanches ou garder une jambe tendue pendant l’élévation.
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