Abduction de hanche à quatre pattes
Le Abduction de hanche à quatre pattes est un exercice efficace qui cible le renforcement et la tonification des fessiers et des hanches. Cet exercice, dont le nom vient d’un mouvement ressemblant à celui d’un chien qui lève la patte près d’une bouche d’incendie, offre des avantages uniques pour le bas du corps et la stabilité du centre du corps.
Exécution
-
1
Commencez à quatre pattes, en position de table, avec les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
-
2
Veillez à garder le dos droit et le cou aligné avec la colonne vertébrale.
-
3
Contractez les abdominaux afin de stabiliser la colonne vertébrale.
-
4
Levez une jambe sur le côté en gardant le genou fléchi, jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Veillez à garder les hanches orientées vers l’avant.
-
5
Ramenez lentement et de manière contrôlée la jambe à la position de départ.
-
6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Avantages
- Améliore la mobilité et la souplesse des hanches.
- Renforce et tonifie les fessiers.
- Aide à stabiliser le centre du corps et le bas du dos.
- Peut contribuer à réduire les douleurs aux hanches et au bas du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Lever la jambe trop haut, ce qui peut entraîner une rotation des hanches et du bas du dos au lieu de les maintenir stables.
- ! Ne pas maintenir activement le centre du corps, ce qui entraîne un dos arrondi au lieu d’une colonne vertébrale neutre.
Muscles sollicités
Le Abduction de hanche à quatre pattes cible principalement le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, ainsi que les muscles des hanches. Les muscles du centre du corps et le bas du dos sont également sollicités indirectement pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez placer un élastique de résistance autour des cuisses.
- Pour réduire l’intensité, vous pouvez réduire l’amplitude du mouvement ou diminuer le nombre de répétitions.
- D’autres variantes, comme le Donkey Kick ou le Bird Dog, peuvent également aider à renforcer et à tonifier davantage les fessiers et les hanches.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
