Abducción de cadera en cuadrupedia
El Abducción de cadera en cuadrupedia es un ejercicio eficaz que trabaja el fortalecimiento y la tonificación de los glúteos y las caderas. Este ejercicio, cuyo nombre se debe a un movimiento parecido al de un perro que levanta la pata junto a una boca de incendios, ofrece beneficios únicos para la parte inferior del cuerpo y la estabilidad del core.
Ejecución
-
1
Comienza a cuatro patas, en posición de mesa, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
-
2
Asegúrate de mantener la espalda recta y el cuello alineado con la columna vertebral.
-
3
Contrae los abdominales para estabilizar la columna vertebral.
-
4
Levanta una pierna hacia un lado manteniendo la rodilla flexionada, hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Asegúrate de mantener las caderas orientadas hacia delante.
-
5
Baja la pierna lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial.
-
6
Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.
Beneficios
- Mejora la movilidad y la flexibilidad de las caderas.
- Fortalece y tonifica los glúteos.
- Ayuda a estabilizar el core y la zona lumbar.
- Puede ayudar a reducir el dolor de caderas y de la zona lumbar.
Errores frecuentes
- ! Levantar la pierna demasiado, lo que puede hacer que las caderas y la zona lumbar roten en lugar de mantenerse estables.
- ! No mantener el core activo, lo que provoca una espalda encorvada en lugar de una columna vertebral neutra.
Músculos principales
El Abducción de cadera en cuadrupedia trabaja principalmente el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, así como los músculos de las caderas. Además, el core y la zona lumbar se entrenan indirectamente para proporcionar estabilidad.
Posibles alternativas
- Para aumentar la intensidad, puedes colocar una banda de resistencia alrededor de los muslos.
- Para reducir la intensidad, puedes hacer el movimiento más corto o disminuir el número de repeticiones.
- Otras variantes, como el Donkey Kick o el Bird Dog, también pueden ayudar a fortalecer y tonificar aún más los glúteos y las caderas.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
