Rowing vertical à la machine Smith

De barre rowing vertical est un exercice qui cible les trois faisceaux du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien qu’il soit principalement réalisé pour le faisceau postérieur de l’épaule, des études montrent que les faisceaux moyen et antérieur travaillent à peu près autant. Il n’est donc pas étonnant que cet exercice soit axé sur l’arrière de l’épaule. La plupart des autres exercices pour les épaules activent en effet bien davantage les faisceaux antérieur et moyen que le faisceau postérieur.

Bien sûr, d’autres muscles interviennent également. Le trapèze (partie supérieure) et l’élévateur de la scapula participent à l’élévation des omoplates. Le biceps, le brachial et le brachio-radial contribuent à la flexion du bras.

Dans cette variante, on utilise la machine Smith.

Exécution du rowing vertical à la machine Smith

Levez les coudes jusqu’à ce qu’ils se trouvent juste en dessous de la hauteur des épaules.

Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ

Rowing vertical à la machine Smith

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, sus-épineux, sous-épineux et

petit rond)

Élévateur de la scapula

Bras :

Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Trapèze

Préparation du rowing vertical à la machine Smith

Laissez la barre reposer juste en dessous du point le plus bas de l’exercice.
Chargez la barre avec le poids souhaité.
Placez-vous face à la barre.
Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’arrière (prise en pronation).
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Technique du rowing vertical à la machine Smith

À quelle largeur faut-il placer les mains ?

Le rowing vertical est souvent associé aux blessures à l’épaule. Ce risque peut toutefois être réduit, voire évité. À cet égard, une prise plus large que la largeur des épaules devrait peut-être être l’exécution standard.

De nombreuses blessures à l’épaule sont causées par un pincement de l’articulation de l’épaule. Le risque est élevé lorsque les bras sont levés vers la hauteur des épaules ou au-dessus, tout en étant tournés vers l’intérieur.

En saisissant la barre (à disques) avec une prise étroite, non seulement les épaules sont tournées vers l’intérieur, mais il devient également possible de monter les coudes au-dessus de la hauteur des épaules. Le risque est donc élevé.

En saisissant la barre à la largeur des épaules ou, mieux encore, plus largement, les épaules sont tournées vers l’extérieur et il est impossible de monter les coudes trop haut.

Un autre avantage appréciable est que les muscles eux-mêmes (épaules et trapèzes) semblent présenter une activité plus importante avec une prise large. C’est donc plus efficace et plus sûr. Selon une étude, la prise à la largeur des épaules sollicitait davantage les épaules et les trapèzes qu’une prise deux fois moins large. L’activité musculaire augmentait encore lorsque les mains étaient placées au-delà de la largeur des épaules. En revanche, les biceps sont moins sollicités à mesure que la prise s’élargit.

Augmenter ou limiter la sollicitation des trapèzes ?

Vous pouvez en partie contrôler la sollicitation des trapèzes (et de l’élévateur de la scapula). Leur fonction consiste à relever les omoplates, comme lorsque vous haussez les épaules « quand vous n’en avez aucune idée ». Le muscle de l’épaule, lui, ne fait que lever le bras.

Concentrez-vous donc sur le maintien des épaules vers le bas si vous souhaitez isoler autant que possible le deltoïde.

En bref