Remo vertical en máquina Smith
El barra remo vertical es un ejercicio dirigido a las tres cabezas del deltoides (músculo del hombro). Aunque se realiza principalmente para la cabeza posterior del hombro, los estudios demuestran que las cabezas media y anterior trabajan aproximadamente con la misma intensidad. Aun así, no es extraño enfocar este ejercicio en la parte posterior. La mayoría de los demás ejercicios de hombro activan las cabezas anterior y media en mucha mayor medida que la posterior.
Naturalmente, también intervienen otros músculos. El trapecio (en su parte superior) y el elevador de la escápula ayudan a elevar los omóplatos. El bíceps, el braquial y el braquiorradial ayudan a flexionar el brazo.
En esta variante se utiliza la máquina Smith.
Ejecución del remo vertical en máquina Smith
-
1
Eleva los codos hasta justo por debajo de la altura de los hombros.
-
2
Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial
Remo vertical en máquina Smith
Músculos implicados:
Espalda y articulación del hombro:
- Deltoides (todas las cabezas)
- Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y
redondo menor)
- Elevador de la escápula
Brazos:
- Bíceps
- Músculos del antebrazo
Espalda:
- Trapecio
Preparación del remo vertical en máquina Smith
- Deja que la barra descanse justo por debajo del punto más bajo del ejercicio.
- Coloca el peso deseado en la barra.
- Ponte frente a la barra.
- Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia atrás (agarre en pronación).
- Ponte de pie con el cuerpo erguido y los pies separados a la anchura de los hombros.
Técnica del remo vertical en máquina Smith
¿A qué anchura deben colocarse las manos?
El remo vertical se ha relacionado a menudo con lesiones de hombro. Sin embargo, este riesgo puede reducirse o incluso evitarse. En este sentido, un agarre más ancho que la anchura de los hombros debería ser posiblemente la ejecución estándar.
Muchas lesiones de hombro están causadas por el pinzamiento de la articulación del hombro. La probabilidad es alta cuando los brazos se elevan hacia la altura de los hombros o por encima de ella y, además, se giran hacia dentro.
Al agarrar la barra (de pesas) con un agarre estrecho, no solo se giran los hombros hacia dentro, sino que también es posible elevar los codos por encima de la altura de los hombros. Por tanto, el riesgo es elevado.
Al agarrar la barra a la anchura de los hombros o, mejor aún, con una separación mayor, los hombros giran hacia fuera y es imposible elevar demasiado los codos.
Otra ventaja importante es que los propios músculos (hombros y trapecio) parecen mostrar una mayor actividad con un agarre más ancho. Por tanto, es más eficaz y seguro. Según un estudio, el agarre a la anchura de los hombros activaba más los hombros y el trapecio que un agarre de la mitad de esa anchura. La actividad muscular aumentaba aún más cuando las manos se colocaban más separadas que la anchura de los hombros. En cambio, los bíceps intervienen menos cuanto más ancho es el agarre.
¿Aumentar o limitar la participación del trapecio?
La participación del trapecio (y del elevador de la escápula) puede determinarse en parte. Su función es elevar los omóplatos, como cuando encoges los hombros «cuando no tienes ni idea». El músculo del hombro se ocupa únicamente de elevar el brazo.
Por tanto, concéntrate en mantener los hombros abajo si quieres aislar al máximo el deltoides.
Alternativas
- Elevación posterior con barra
- Remo vertical con barra (agarre ancho)
- Remo vertical con cable (agarre ancho)
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