Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine
Das Langhantel aufrechte Rudern ist eine Übung, die alle Köpfe des Deltamuskels (Schultermuskel) anspricht. Obwohl sie vor allem für den hinteren Schulterkopf ausgeführt wird, zeigen Studien, dass der mittlere und der vordere Kopf ungefähr gleich stark mitarbeiten. Dennoch ist es nicht ungewöhnlich, diese Übung auf die Rückseite der Schulter auszurichten. Die meisten anderen Schulterübungen aktivieren den vorderen und mittleren Kopf nämlich deutlich stärker als den hinteren.
Natürlich sind auch weitere Muskeln beteiligt. Der (obere) Trapezmuskel und der Schulterblattheber helfen dabei, die Schulterblätter anzuheben. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis unterstützen die Beugung des Arms.
Bei dieser Variante wird die Smith-Maschine verwendet.
Ausführung des aufrechten Ruderns an der Smith-Maschine
-
1
Heben Sie die Ellbogen bis knapp unter Schulterhöhe an.
-
2
Senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition
Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine
Beteiligte Muskeln:
Rücken und Schultergelenk:
- Deltamuskel (alle Köpfe)
- Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und
Teres minor)
- Schulterblattheber
Arme:
- Bizeps
- Unterarmmuskulatur
Rücken:
- Trapezmuskel
Vorbereitung für aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine
- Lassen Sie die Stange knapp unter dem tiefsten Punkt der Übung aufliegen.
- Legen Sie das gewünschte Gewicht auf die Stange.
- Stellen Sie sich an die Stange.
- Greifen Sie die Stange schulterbreit, mit den Handflächen nach hinten (pronierter Griff).
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
Technik des aufrechten Ruderns an der Smith-Maschine
Wie breit sollten die Hände platziert werden?
Das aufrechte Rudern wird häufig mit Schulterverletzungen in Verbindung gebracht. Dieses Risiko kann jedoch verringert oder sogar vermieden werden. Ein Griff weiter als schulterbreit sollte in dieser Hinsicht möglicherweise die Standardausführung sein.
Viele Schulterverletzungen werden durch ein Einklemmen im Schultergelenk verursacht. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist hoch, wenn die Oberarme auf Schulterhöhe oder darüber angehoben und gleichzeitig nach innen gedreht werden.
Wenn die (Hantel-)Stange eng gegriffen wird, werden die Schultern nicht nur nach innen gedreht, sondern es ist auch möglich, die Ellbogen über Schulterhöhe zu bringen. Das Risiko ist also hoch.
Wenn die Stange schulterbreit oder, noch besser, weiter gegriffen wird, werden die Schultern nach außen gedreht und es ist unmöglich, die Ellbogen zu weit nach oben zu bringen.
Ein schöner zusätzlicher Vorteil ist, dass die Muskeln selbst (Schultern und Trapezmuskel) bei einem weiteren Griff offenbar stärker aktiv sind. Also effektiver und sicherer. Laut einer Studie beanspruchte der schulterbreite Griff Schultern und Trapezmuskel stärker als ein halb so breiter Griff. Die Muskelaktivität stieg noch weiter an, wenn die Hände weiter als schulterbreit platziert wurden. Der Bizeps wird dagegen umso weniger beansprucht, je weiter der Griff ist.
Trapezmuskel stärker beanspruchen oder entlasten?
Die Beanspruchung des Trapezmuskels (und des Schulterblatthebers) können Sie teilweise selbst bestimmen. Seine Funktion besteht darin, die Schulterblätter selbst nach oben zu ziehen – etwa wenn Sie die Schultern heben, „wenn Sie keine Ahnung haben“. Der Schultermuskel selbst ist nur damit beschäftigt, den Oberarm anzuheben.
Konzentrieren Sie sich daher darauf, die Schultern selbst nach unten zu halten, wenn Sie den Schultermuskel möglichst isolieren möchten.
Alternativen
- Reverse Fly mit Langhantel
- Aufrechtes Rudern mit Langhantel (weiter Griff)
- Aufrechtes Rudern am Kabelzug (weiter Griff)
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