Rowing vertical à la barre, prise large

Le rowing vertical à la barre est un exercice qui sollicite les trois faisceaux du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien qu’il soit principalement réalisé pour le faisceau postérieur de l’épaule, des études montrent que les faisceaux moyen et antérieur travaillent à peu près autant. Il n’est pourtant pas étonnant que l’on destine cet exercice à l’arrière de l’épaule. En effet, la plupart des autres exercices pour les épaules activent beaucoup plus les faisceaux antérieur et moyen que le faisceau postérieur.

D’autres muscles interviennent naturellement. Le trapèze (en particulier sa partie supérieure) et l’élévateur de la scapula participent à l’élévation des omoplates. Le biceps, le brachial et le brachio-radial participent à la flexion du bras.

Dans cette variante, les mains sont placées plus écartées que la largeur des épaules.

Exécution du rowing vertical à la barre, prise large

Levez les coudes jusqu’à juste en dessous de la hauteur des épaules.

Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Rowing vertical à la barre, prise large

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Trapèze

Préparation du rowing vertical à la barre, prise large

Chargez la barre avec les disques appropriés et fixez-les avec des colliers.
Saisissez la barre avec les mains au moins une largeur de poing au-delà de la largeur des épaules, paumes vers l’arrière (prise en pronation).
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Technique du rowing vertical à la barre, prise large

À quelle largeur faut-il placer les mains ?

Le rowing vertical a souvent été associé aux blessures de l’épaule. Ce risque peut toutefois être réduit, voire évité. À cet égard, la prise plus large que les épaules devrait peut-être être la technique standard.

De nombreuses blessures de l’épaule sont causées par un conflit au niveau de l’articulation. Le risque est élevé lorsque les bras sont levés vers la hauteur des épaules ou au-dessus, tout en étant tournés vers l’intérieur.

En saisissant la barre avec une prise étroite, non seulement les épaules sont tournées vers l’intérieur, mais il est également possible de monter les coudes au-dessus de la hauteur des épaules. Le risque est donc élevé.

En saisissant la barre à la largeur des épaules ou, mieux encore, plus largement, les épaules sont tournées vers l’extérieur et il devient impossible de monter les coudes trop haut.

Un avantage supplémentaire appréciable est que les muscles eux-mêmes (épaules et trapèze) semblent présenter une activité plus élevée avec une prise large. C’est donc plus efficace et plus sûr. Selon une étude, la prise à la largeur des épaules sollicitait davantage les épaules et le trapèze qu’une prise deux fois moins large. L’activité musculaire augmentait encore lorsque les mains étaient placées au-delà de la largeur des épaules. En revanche, les biceps sont moins sollicités à mesure que la prise s’élargit.

Barre devant ou derrière le corps ?

L’exercice peut être réalisé avec la barre devant le corps (rowing vertical à la barre) ou derrière le corps (élévation arrière pour deltoïdes avec barre).

En maintenant la barre derrière le dos, l’accent mis sur le deltoïde se déplace vers les faisceaux moyen et postérieur. Pour le trapèze, cela signifie qu’il doit tirer les omoplates directement vers le haut, ce qui sollicite principalement sa partie supérieure.

En maintenant la barre devant le corps, l’accent est réparti plus uniformément entre les trois faisceaux du deltoïde. Le trapèze doit alors tirer les omoplates vers le haut, mais aussi vers l’arrière. La partie moyenne et la partie inférieure du trapèze jouent donc un rôle plus important.

Augmenter ou limiter la sollicitation du trapèze ?

Vous pouvez en partie déterminer vous-même la sollicitation du trapèze (et de l’élévateur de la scapula). Sa fonction est de tirer les omoplates vers le haut, comme lorsque vous haussez les épaules « quand vous n’en avez aucune idée ». Le deltoïde, lui, se contente de lever le haut du bras.

Concentrez-vous donc sur le maintien des épaules vers le bas si vous souhaitez isoler autant que possible le deltoïde.