Aufrechtes Rudern mit Langhantel, weiter Griff

Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine Übung, die alle Köpfe des Deltamuskels (Schultermuskel) beansprucht. Obwohl sie hauptsächlich für den hinteren Schulterkopf ausgeführt wird, zeigen Studien, dass der mittlere und der vordere Kopf ungefähr gleich stark mitarbeiten. Dennoch ist es nicht verwunderlich, dass diese Übung auf die Rückseite der Schulter ausgerichtet wird. Die meisten anderen Schulterübungen aktivieren den vorderen und mittleren Kopf nämlich deutlich stärker als den hinteren Kopf.

Natürlich wirken auch weitere Muskeln unterstützend mit. Der Trapezmuskel (insbesondere sein oberer Anteil) und der Schulterblattheber helfen beim Anheben der Schulterblätter. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis helfen bei der Beugung des Arms.

Bei dieser Variante werden die Hände weiter als schulterbreit auseinander platziert.

Ausführung des aufrechten Ruderns mit Langhantel, weiter Griff

Hebe die Ellbogen bis knapp unter Schulterhöhe an.

Senke die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Aufrechtes Rudern mit Langhantel, weiter Griff

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Bizeps
Unterarmmuskeln

Rücken:

Trapezmuskel

Vorbereitung auf das aufrechte Rudern mit Langhantel, weiter Griff

Lege die passenden Hantelscheiben auf die Langhantel und sichere sie mit Verschlüssen.
Greife die Langhantel mit den Händen mindestens eine Faustbreite weiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach hinten (pronierter Griff).
Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.

Technik des aufrechten Ruderns mit Langhantel, weiter Griff

Wie weit auseinander sollten die Hände platziert werden?

Das aufrechte Rudern wird häufig mit Schulterverletzungen in Verbindung gebracht. Dieses Risiko kann jedoch verringert oder sogar vermieden werden. Ein Griff weiter als schulterbreit sollte in dieser Hinsicht vielleicht die Standardausführung sein.

Viele Schulterverletzungen werden durch ein Einklemmen im Schultergelenk verursacht. Das Risiko dafür ist hoch, wenn die Oberarme in Richtung Schulterhöhe oder darüber angehoben und gleichzeitig nach innen gedreht werden.

Wenn die Langhantel eng gegriffen wird, werden die Schultern nicht nur nach innen gedreht, sondern es ist auch möglich, die Ellbogen über Schulterhöhe zu heben. Das Risiko ist also hoch.

Wenn die Langhantel schulterbreit oder, noch besser, weiter gegriffen wird, werden die Schultern nach außen gedreht und es ist unmöglich, die Ellbogen zu weit nach oben zu bringen.

Ein schöner zusätzlicher Vorteil ist, dass die Muskeln selbst (Schultern und Trapezmuskel) bei einem weiteren Griff offenbar eine höhere Aktivität zeigen. Also effektiver und sicherer. Laut einer Studie beanspruchte der schulterbreite Griff die Schultern und den Trapezmuskel stärker als ein halb so weiter Griff. Die Muskelaktivität stieg noch weiter an, wenn die Hände weiter als schulterbreit platziert wurden. Der Bizeps wird dagegen umso weniger beansprucht, je weiter der Griff ist.

Hantel vor oder hinter dem Körper?

Die Übung kann mit der Langhantel vor dem Körper (aufrechtes Rudern mit Langhantel) oder hinter dem Körper (vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter mit Langhantel) ausgeführt werden.

Wenn die Langhantel hinter dem Rücken gehalten wird, verlagert sich der Schwerpunkt vom Schultermuskel auf den mittleren und hinteren Kopf. Für den Trapezmuskel bedeutet das, dass er die Schulterblätter gerade nach oben ziehen muss, wodurch vor allem der obere Anteil des Trapezmuskels beansprucht wird.

Wenn die Langhantel vor dem Körper gehalten wird, verteilt sich der Schwerpunkt stärker gleichmäßig auf alle drei Köpfe des Schultermuskels. Der Trapezmuskel muss die Schulterblätter dabei nach oben, aber auch nach hinten ziehen. Dadurch spielen der mittlere und der untere Anteil des Trapezmuskels eine größere Rolle.

Beanspruchung des Trapezmuskels erhöhen oder begrenzen?

Du kannst die Beanspruchung des Trapezmuskels (und des Schulterblatthebers) teilweise selbst bestimmen. Seine Funktion besteht darin, die Schulterblätter nach oben zu ziehen – etwa wenn du die Schultern hebst, „wenn du keine Ahnung hast“. Der Schultermuskel selbst ist nur damit beschäftigt, den Oberarm anzuheben.

Konzentriere dich also darauf, die Schultern selbst unten zu halten, wenn du den Schultermuskel möglichst isolieren möchtest.

Auf einen Blick