Rowing arrière des épaules à la poulie (poignées étriers)

Le rowing arrière des épaules est un exercice qui cible le faisceau postérieur du deltoïde (muscle de l’épaule). Le faisceau moyen et, dans une moindre mesure, le faisceau antérieur participent également à ce mouvement, mais sont moins sollicités.

De nombreux autres muscles participent toutefois au déplacement des coudes et des épaules vers l’arrière, ainsi qu’au maintien de la position du buste. Le grand dorsal intervient dans le déplacement des coudes vers l’arrière.

Le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial participent à la flexion du bras, tandis que les muscles du tronc, les fessiers et les jambes travaillent pour stabiliser le corps.

Exécution du rowing arrière des épaules à la poulie

1
Commencez l’exercice en amenant les coudes vers l’extérieur et l’arrière, légèrement sous la hauteur des épaules. La barre est ainsi tirée vers la poitrine. Gardez le haut du corps immobile.
2
Ramenez la barre de manière contrôlée jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.

Rowing arrière des épaules à la poulie

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (surtout le faisceau postérieur)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Triceps
Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Grand dorsal (latissimus dorsi)
Trapèze (surtout la portion moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)

Préparation du rowing arrière des épaules à la poulie

Fixez une barre large ou, si vous le souhaitez, une barre large munie de poignées coudées à l’extrémité du câble.
Asseyez-vous, les pieds contre le repose-pieds et les jambes légèrement fléchies.
Saisissez la barre avec les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules.
Ramenez le haut du corps vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit légèrement incliné vers l’arrière.

Technique du rowing arrière des épaules à la poulie

Le rowing arrière des épaules ressemble beaucoup à un exercice destiné au dos : le rowing à la barre et le rowing avec haltères. La principale différence réside dans la position des coudes. Pour éviter de transformer cet exercice d’épaules en exercice pour le dos, gardez les coudes orientés vers l’extérieur et ne les ramenez pas près du corps.

Évitez également d’en faire un exercice pour les jambes, les fessiers et le bas du dos en les laissant participer. Essayez donc de ne faire bouger que les bras et les épaules pendant cet exercice. Ne vous penchez pas davantage vers l’avant lorsque la barre revient vers la machine, pour ensuite faire intervenir les fessiers et le bas du dos lors de la traction.

Gardez le dos droit, sans l’arrondir ni accentuer excessivement sa cambrure.