Kabelzug-Rudern für die hintere Schulter (Bügelgriffe)

Das Rudern für die hintere Schulter ist eine Übung, die den hinteren Kopf des Deltamuskels (Schultermuskel) beansprucht. Der mittlere und, in noch geringerem Maße, der vordere Kopf unterstützen diese Bewegung ebenfalls, werden jedoch weniger aktiviert.

Viele weitere Muskeln unterstützen jedoch das Zurückführen der Ellbogen und Schultern sowie das Halten der Oberkörperposition. Der breite Rückenmuskel spielt beim Zurückführen der Ellbogen eine Rolle.

Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis unterstützen die Beugung des Arms, während Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskeln den Körper stabilisieren.

Ausführung des Kabelzug-Ruderns für die hintere Schulter

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Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Ellbogen nach außen und hinten führen, etwas unterhalb der Schulterhöhe. Dadurch wird die Langhantelstange in Richtung Brust gezogen. Halten Sie den Oberkörper ruhig.
2
Führen Sie die Stange kontrolliert zurück, bis die Arme beinahe gestreckt sind.

Kabelzug-Rudern für die hintere Schulter

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem hinterer Kopf)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Rücken:

Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem mittlerer Anteil)
Rautenmuskeln (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)

Vorbereitung für das Kabelzug-Rudern für die hintere Schulter

Bringen Sie eine breite Stange an, gegebenenfalls eine breite Stange mit abgewinkelten Griffen am Ende des Kabels.
Setzen Sie sich mit den Füßen an die Fußstütze und leicht gebeugten Beinen hin.
Fassen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit.
Lehnen Sie den Oberkörper nach hinten, bis er leicht nach hinten geneigt ist.

Technik des Kabelzug-Ruderns für die hintere Schulter

Das Rudern für die hintere Schulter ähnelt stark einer Rückenübung, dem Langhantelrudern und dem Rudern mit Kurzhanteln. Der wichtigste Unterschied ist die Position der Ellbogen. Um zu verhindern, dass diese Schulterübung zu einer Rückenübung wird, halten Sie die Ellbogen nach außen gerichtet und führen Sie sie nicht an den Körper.

Vermeiden Sie außerdem, die Übung durch den Einsatz von Beinen, Gesäß und unterem Rücken zu einer Übung für diese Körperpartien zu machen. Versuchen Sie daher, während dieser Übung nur die Arme und Schultern zu bewegen. Beugen Sie sich auch nicht weiter nach vorn, wenn die Stange zum Gerät geführt wird, um anschließend beim Zurückziehen Gesäßmuskeln und unteren Rücken mitarbeiten zu lassen.

Halten Sie den Rücken gerade, also weder rund noch übermäßig hohl.