Rétraction des omoplates
La rétraction des omoplates est un exercice essentiel pour renforcer les muscles autour de vos omoplates. Cet exercice aide à améliorer votre posture et réduit le risque de blessures aux épaules.
Exécution
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1
Commencez debout ou assis, les bras le long du corps.
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2
Rapprochez vos omoplates comme si vous essayiez de maintenir un crayon entre elles.
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3
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement.
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4
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la posture en renforçant les muscles du dos.
- Aide à prévenir les blessures aux épaules en créant une base musculaire solide autour des omoplates.
- Améliore la mobilité et la stabilité scapulaires.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : prenez le temps de l’exécuter de manière contrôlée.
- ! Ne pas rapprocher complètement les omoplates : veillez à ressentir réellement la compression.
- ! Hausser les épaules : gardez les épaules basses et détendues pendant l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les rhomboïdes, le trapèze et les muscles du milieu du dos.
Alternatives possibles
- Pompes scapulaires : pour une variante plus difficile, essayez les pompes scapulaires en commençant en position de pompe et en ne bougeant que les omoplates.
- Écartés avec élastique : utilisez un élastique de résistance pour rendre le mouvement plus difficile et ajouter une résistance supplémentaire.
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