Push press avec barre derrière la nuque
Le push press avec barre derrière la nuque est un exercice composé dynamique qui développe la force, l’explosivité et la stabilité du haut du corps. Cet exercice combine un développé au-dessus de la tête traditionnel avec une légère flexion des genoux pour créer de l’élan, ce qui permet de déplacer des charges plus lourdes qu’avec un développé des épaules standard.
Exécution
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1
Commencez avec la barre sur un rack à squat, à hauteur des épaules. Placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et positionnez la barre derrière votre nuque, sur vos trapèzes.
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2
Éloignez-vous du rack et positionnez vos pieds à la largeur des épaules.
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3
Inspirez et fléchissez légèrement les genoux en gardant le torse droit.
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4
De manière explosive, tendez les jambes et utilisez cet élan pour pousser la barre au-dessus de votre tête. Veillez à tendre complètement les bras.
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5
Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ derrière votre nuque.
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6
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force explosive, ce qui est particulièrement utile pour les athlètes.
- Stimule le développement des épaules en permettant l’utilisation de charges plus lourdes.
- Améliore la stabilité et la coordination grâce à la sollicitation de plusieurs groupes musculaires.
Erreurs fréquentes
- ! Commencer trop rapidement avec des charges trop lourdes, ce qui peut entraîner des blessures. Commencez léger et augmentez progressivement.
- ! Pousser la barre trop loin vers l’avant ou vers l’arrière. Veillez à ce que la barre se déplace verticalement, en ligne droite, vers le haut et vers le bas.
- ! Ne pas tendre complètement les bras en haut du mouvement.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les deltoïdes (épaules), mais sollicite également les triceps, le haut du dos et, dans une moindre mesure, les pectoraux. Les jambes et la sangle abdominale sont aussi activées pour assurer la stabilité pendant l’exécution.
Alternatives possibles
- Pour les débutants ou les personnes ayant une mobilité limitée des épaules, essayez le push press avec des haltères ou un kettlebell.
- Pour augmenter l’intensité, ajoutez un squat au mouvement avant de pousser la barre vers le haut.
- Le développé militaire debout peut également être utilisé pour mettre davantage l’accent sur les épaules, sans utiliser les jambes pour créer de l’élan.
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