Pompes lestées

Les pompes sont un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles profonds du tronc. En raison de la position de planche, les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalement une fonction de stabilisation, comme c’est également surtout le cas dans la vie quotidienne.

Les muscles de la poitrine (surtout le grand pectoral), des épaules (surtout la partie antérieure) et des bras (surtout les triceps) jouent un rôle plus actif. Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent intensément pour tirer les bras vers l’avant, tandis que les triceps interviennent pour tendre les bras.

La résistance limitée du poids du corps peut justifier de lester les pompes.

Exécution des pompes lestées

Adoptez une position de planche, les bras tendus. En pratique, cela peut signifier que vous devez relever les fessiers un peu plus que vous ne le pensez. Vérifiez éventuellement votre position à l’aide d’un miroir.

Demandez à votre partenaire d’entraînement de placer le disque souhaité sur votre dos, au milieu entre les omoplates.

Placez les mains au sol à la largeur des épaules ou plus écartées (selon votre objectif).

Gardez la tête en position neutre en regardant vers le bas et légèrement devant vous. C’est votre position de départ.

Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, les coudes partant vers l’arrière. Arrêtez-vous juste au-dessus du sol.

Repoussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

Pompes lestées

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coraco-brachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Érecteurs du rachis
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fessiers

Technique d’exécution des pompes lestées

Il est possible de rendre les pompes plus difficiles en ajoutant du poids si votre poids du corps n’offre pas assez de résistance. Cependant, un disque posé sur les omoplates a tendance à glisser. Vous avez en outre besoin d’aide pour vous mettre en position. En théorie, cela peut offrir des avantages (par rapport au développé couché), mais la mise en pratique est souvent difficile.

Il existe également une variante où vous placez les mains et les pieds sur une surface surélevée afin de pouvoir suspendre un poids supplémentaire à une ceinture autour de la taille. Vos fessiers et le bas du dos doivent alors travailler davantage. Cette position comporte également certains risques. Si les mains ou les pieds glissent, le poids supplémentaire peut vous tirer violemment vers le bas, le visage dirigé vers le banc (ou la barre, comme dans les pompes lestées à la barre).

D’autres variantes des pompes visent surtout à développer davantage la puissance explosive plutôt que la force maximale. Pensez aux variantes où vous poussez fortement pour pouvoir taper dans vos mains en l’air (une ou plusieurs fois, devant vous ou derrière le dos).

Si vous souhaitez vraiment travailler avec une résistance élevée, le développé couché est souvent la solution la plus pratique.

En bref