Gewichtete Liegestütze

Die Liegestütze sind eine bekannte Verbundübung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen (vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Muskeln haben daher vor allem eine stabilisierende Funktion, wie sie dies auch im Alltag hauptsächlich tun.

Die Muskeln in der Brust (vor allem der große Brustmuskel), in den Schultern (vor allem der vordere Bereich) und in den Armen (vor allem der Trizeps) spielen eine aktivere Rolle. Brust- und Schultermuskeln arbeiten intensiv daran, die Oberarme nach vorn zu ziehen, während der Trizeps aktiv wird, um die Arme zu strecken.

Der begrenzte Widerstand des Körpergewichts kann ein Grund sein, die Liegestütze zu erschweren.

Ausführung der gewichteten Liegestütze

Nimm eine Plank-Position mit ausgestreckten Armen ein. Vom Gefühl her kann das bedeuten, dass du das Gesäß etwas höher anheben musst, als du vielleicht denkst. Überprüfe diese Position gegebenenfalls mithilfe eines Spiegels.

Bitte deinen Trainingspartner, die gewünschte Hantelscheibe mittig zwischen den Schulterblättern auf deinen Rücken zu legen.

Platziere die Hände schulterbreit oder weiter auseinander (abhängig von deinem Ziel) auf dem Boden.

Halte den Kopf in einer neutralen Position, indem du nach unten und leicht vor dich schaust. Das ist deine Ausgangsposition.

Senke dich kontrolliert ab, indem du die Arme beugst und die Ellbogen nach hinten führst. Stoppe knapp über dem Boden.

Drücke dich nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.

Gewichtete Liegestütze

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Oberarmmuskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rückenstrecker
Hintere Oberschenkelmuskeln
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln

Technik der Ausführung gewichteter Liegestütze

Es ist möglich, die Liegestütze zu erschweren, indem du zusätzliches Gewicht verwendest, wenn dein Körpergewicht zu wenig Widerstand bietet. Eine Hantelscheibe auf den Schulterblättern neigt jedoch dazu, zu verrutschen. Außerdem benötigst du Hilfe, um in Position zu kommen. Theoretisch kann dies Vorteile gegenüber dem Bankdrücken bieten, in der Praxis ist es jedoch oft schwierig.

Es gibt auch eine Variante, bei der du Hände und Füße auf eine Erhöhung stellst, sodass du zusätzliches Gewicht an einem Gürtel um die Hüfte hängen kannst. Dann müssen Gesäß und unterer Rücken jedoch stärker arbeiten. Diese Position birgt ebenfalls gewisse Risiken. Wenn Hände oder Füße wegrutschen, kann dich das zusätzliche Gewicht mit dem Gesicht voran heftig nach unten ziehen, in Richtung Bank (oder Langhantel, wie beim Langhantel-Liegestütz).

Andere Varianten der Liegestütze zielen vor allem auf mehr Explosivkraft statt auf höhere Maximalkraft ab. Dazu gehören Varianten, bei denen du dich kräftig abdrückst, um in der Luft in die Hände klatschen zu können (einmal oder mehrmals, vor dem Körper oder hinter dem Rücken).

Wenn du wirklich mit hohem Widerstand arbeiten möchtest, ist Bankdrücken oft die praktischere Lösung.

Auf einen Blick