Pompes en pike
Les pompes en pike sont une variante exigeante des pompes traditionnelles qui ciblent les épaules, le haut du dos et les triceps. Cet exercice est unique, car il met l’accent sur les épaules et est idéal pour développer la force et la stabilité des muscles du haut du corps.
Exécution
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1
Commencez en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules.
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2
Levez les hanches vers le haut et vers l’arrière afin que votre corps forme un V inversé.
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3
Veillez à ce que votre tête soit positionnée entre vos bras, le regard dirigé vers vos pieds.
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4
Fléchissez lentement les coudes et abaissez la tête vers le sol.
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5
Repoussez-vous énergiquement pour revenir à la position de départ.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité des épaules.
- Aide à développer un haut du dos et des triceps solides.
- Peut être réalisé partout sans équipement.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre trop bas : Cela peut entraîner une surcharge des épaules. Veillez à garder le contrôle.
- ! Écarter excessivement les coudes : Gardez les coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport au corps afin d’éviter les blessures.
- ! Ne pas garder le dos droit : Il est important de garder le dos droit et la sangle abdominale contractée afin de maximiser l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les deltoïdes (épaules) et les triceps, et dans une moindre mesure les muscles de la partie supérieure de la poitrine et du haut du dos.
Alternatives possibles
- Pompes en pike surélevées : Placez vos pieds sur une surface surélevée afin d’augmenter l’intensité.
- Wall walks : Un autre exercice qui améliore la force et la stabilité des épaules.
- Pompes en équilibre sur les mains : Pour les pratiquants plus avancés, c’est un excellent moyen de continuer à développer la force des épaules.
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