Pike-Liegestütze
Pike-Liegestütze sind eine anspruchsvolle Variante der klassischen Liegestütze, die Schultern, oberen Rücken und Trizeps beansprucht. Diese Übung ist besonders, weil sie den Schwerpunkt auf die Schultern legt und sich ideal zum Aufbau von Kraft und Stabilität der Oberkörpermuskulatur eignet.
Ausführung
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1
Beginne in einer hohen Plank-Position mit schulterbreit aufgestützten Händen.
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2
Hebe deine Hüfte nach oben und hinten, sodass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
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3
Achte darauf, dass sich dein Kopf zwischen deinen Armen befindet und dein Blick zu deinen Füßen gerichtet ist.
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4
Beuge langsam deine Ellbogen und senke deinen Kopf in Richtung Boden.
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5
Drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und Stabilität der Schultern.
- Hilft beim Aufbau eines kräftigen oberen Rückens und Trizeps.
- Kann überall ohne Ausrüstung ausgeführt werden.
Häufige Fehler
- ! Zu tief absenken: Dies kann zu einer Überlastung der Schultern führen. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen.
- ! Ellbogen zu weit nach außen: Halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Körper, um Verletzungen zu vermeiden.
- ! Rücken nicht gerade: Es ist wichtig, den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt zu halten, um die Effektivität der Übung zu maximieren.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln (Schultern) und den Trizeps sowie in geringerem Maß die obere Brust und den oberen Rücken.
Mögliche Alternativen
- Erhöhte Pike-Liegestütze: Stelle deine Füße auf eine Erhöhung, um die Intensität zu steigern.
- Wall Walks: Eine weitere Übung, die die Kraft und Stabilität der Schultern verbessert.
- Handstand-Liegestütze: Für fortgeschrittene Sportler eine hervorragende Möglichkeit, die Schulterkraft weiterzuentwickeln.
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