Pompes en pike
Les pompes en pike sont un excellent exercice qui cible les épaules, le haut du dos et les triceps. Il s’agit d’une variante des pompes traditionnelles qui met davantage l’accent sur les épaules, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne souhaitant améliorer la force et la définition de ses épaules.
Exécution
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1
Commencez en position de planche haute, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, de façon à former un V inversé avec votre corps.
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3
Veillez à ce que votre tête soit positionnée entre vos bras, le regard dirigé vers vos pieds.
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4
Pliez lentement les coudes et abaissez votre tête vers le sol.
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5
Repoussez-vous puissamment pour revenir à la position de départ.
Avantages
- Améliore la force et la mobilité des épaules.
- Aide à développer un haut du dos et des triceps solides.
- Peut contribuer à améliorer la posture en renforçant les muscles du dos.
- Aucun équipement n’est nécessaire, ce qui en fait un exercice pratique réalisable partout.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre trop bas : Cela peut entraîner une surcharge des épaules. Veillez à garder le contrôle et ne descendez pas au-delà de votre zone de confort.
- ! Écarter excessivement les coudes : Cela peut exercer une tension inutile sur les épaules. Gardez les coudes dans une position naturelle, près du corps.
- ! Ne pas garder le dos droit : Un dos creusé ou arrondi peut provoquer des douleurs dorsales. Veillez à maintenir un dos gainé et droit pendant tout l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les deltoïdes (épaules), les triceps et, dans une moindre mesure, les muscles du haut du dos. C’est un excellent moyen de développer la force et la stabilité dans ces zones.
Alternatives possibles
- Pompes en pike surélevées : Placez vos pieds sur une surface surélevée pour augmenter l’intensité.
- Wall walks : Un autre exercice qui sollicite les épaules et le haut du dos, dans lequel vous remontez avec les pieds contre un mur.
- Pompes en équilibre sur les mains : Pour les pratiquants plus avancés, c’est un excellent moyen d’augmenter encore l’intensité.
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