Pike-Liegestütze
Pike-Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Schultern, den oberen Rücken und den Trizeps. Sie sind eine Variante der klassischen Liegestütze, bei der die Schulterpartie stärker beansprucht wird, und daher eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ihre Schulterkraft und -definition verbessern möchten.
Ausführung
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1
Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
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2
Hebe deine Hüften nach oben und hinten, sodass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
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3
Achte darauf, dass dein Kopf zwischen deinen Armen positioniert ist und dein Blick zu deinen Füßen gerichtet ist.
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4
Beuge langsam deine Ellbogen und senke deinen Kopf in Richtung Boden.
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5
Drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
- Verbessert die Schulterkraft und -beweglichkeit.
- Hilft beim Aufbau eines kräftigen oberen Rückens und Trizeps.
- Kann durch die Kräftigung der Rückenmuskulatur zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.
- Es wird keine Ausrüstung benötigt, wodurch die Übung praktisch ist und überall ausgeführt werden kann.
Häufige Fehler
- ! Zu tief absenken: Dies kann zu einer Überlastung der Schultern führen. Achte darauf, die Bewegung zu kontrollieren und nicht über deinen komfortablen Bewegungsbereich hinauszugehen.
- ! Ellbogen zu weit nach außen: Dadurch können die Schultern unnötig belastet werden. Halte deine Ellbogen in einer natürlichen Position nah am Körper.
- ! Rücken nicht gerade halten: Ein Hohl- oder Rundrücken kann zu Rückenbeschwerden führen. Konzentriere dich während der gesamten Übung auf einen stabilen, geraden Rücken.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Deltamuskeln (Schultern), den Trizeps und in geringerem Maße die Muskeln des oberen Rückens. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, in diesen Bereichen Kraft und Stabilität aufzubauen.
Mögliche Alternativen
- Erhöhte Pike-Liegestütze: Stelle deine Füße auf eine Erhöhung, um die Intensität zu steigern.
- Wall Walks: Eine weitere Übung für die Schultern und den oberen Rücken, bei der du mit den Füßen an der Wand nach oben läufst.
- Handstand-Liegestütze: Für fortgeschrittene Sportler ist dies eine hervorragende Möglichkeit, die Intensität weiter zu erhöhen.
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