Pompes en pike

La pompe en pike, également appelée presse en pike, se situe quelque part entre une presse épaules et une pompe. Autrement dit, entre une pompe en équilibre sur les mains et une pompe classique. Une pompe en équilibre sur les mains est en effet une presse épaules avec le poids du corps comme résistance. En raison de l’angle modifié, l’accent est davantage mis sur les épaules et les fibres supérieures des pectoraux. Les fibres moyennes et inférieures sont en revanche moins sollicitées.

La pompe en pike amène presque le haut du corps dans la position de la pompe en équilibre sur les mains, tandis que les pieds restent en contact avec le sol. Outre le fait que cela réduit le poids à supporter, les pectoraux peuvent également contribuer plus activement que lors d’une pompe en équilibre sur les mains.

Bien qu’elle soit plus légère qu’une pompe en équilibre sur les mains, la pompe en pike est nettement plus difficile que les pompes classiques. Commencez donc par une pompe classique, en augmentant progressivement la distance entre les mains et les pieds. Prévoyez également une surface souple ou un coussin.

Exécution des pompes en pike

1
Adoptez la position de pompe. Placez-vous donc en position de planche, les bras tendus sous les épaules. Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
2
Ramenez maintenant les pieds assez près des mains (la distance dépend de votre expérience).
3
Gardez le regard dirigé vers le point situé entre vos mains.
4
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, les coudes allant vers l’arrière. Descendez jusqu’à ce que votre tête touche presque le sol.
5
Repoussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

Pompes en pike

Muscles actifs :

Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
Grand pectoral
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé antérieur
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Érecteurs du rachis
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fessiers

Technique des pompes en pike

Le risque présenté par cet exercice est évident. Ou plutôt, il se situe entre les mains. Pour éviter que votre tête ne heurte le sol dur, prenez les précautions nécessaires. Évitez notamment d’être surpris par la résistance plus élevée que celle d’une pompe classique. Comme indiqué, réduisez progressivement la distance entre les mains et les pieds.

Mais même si vous connaissez la difficulté de l’exercice, vous pouvez vous retrouver en difficulté parce que vous vous entraînez lourdement et souhaitez aller jusqu’à la limite. Si vous n’y arrivez plus, laissez-vous tomber sur un avant-bras afin de chuter latéralement vers l’épaule plutôt que vers l’avant sur la tête.