Flexiones en pica

Las flexiones en pica, también llamadas press en pica, se sitúan, como ejercicio, entre un press de hombros y una flexión. Dicho de otro modo, entre una flexión de pino y una flexión normal. Una flexión de pino es, al fin y al cabo, un press de hombros utilizando el peso corporal como resistencia. Debido al ángulo modificado, se pone más énfasis en los hombros y en las fibras superiores del pecho. En cambio, las fibras medias e inferiores reciben menos énfasis.

Las flexiones en pica colocan la parte superior del cuerpo casi en la posición de la flexión de pino, mientras los pies mantienen el contacto con el suelo. Además de soportar menos peso, los músculos pectorales pueden contribuir de forma más activa que en una flexión de pino.

Aunque es más ligera que una flexión de pino, la flexión en pica es bastante más difícil que hacer flexiones normales. Por eso, empieza desde una flexión normal y aumenta poco a poco la distancia entre las manos y los pies. Procura también utilizar una superficie blanda o un cojín.

Ejecución de las flexiones en pica

1
Adopta la posición de flexión. Es decir, una posición de plancha con los brazos extendidos justo debajo de los hombros. Coloca las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.
2
Ahora acerca los pies bastante a las manos (la distancia depende de tu experiencia).
3
Mantén la mirada dirigida al punto situado entre las manos.
4
Baja de forma controlada flexionando los brazos y llevando los codos hacia atrás. Desciende hasta que la cabeza casi toque el suelo.
5
Empújate hacia arriba hasta que los brazos estén casi extendidos.

Flexiones en pica

Músculos activos:

Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Pectoral mayor
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato anterior
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Erectores de la columna
Isquiotibiales
Abdominales
Glúteos

Técnica de las flexiones en pica

Es evidente que este ejercicio entraña cierto riesgo. O, mejor dicho, el riesgo está entre las manos. Para evitar que la cabeza se estrelle contra el suelo duro, puedes tomar las precauciones necesarias. Por ejemplo, evita que te sorprenda la mayor resistencia que ofrece en comparación con una flexión normal. Como ya se ha indicado, hazlo reduciendo gradualmente la distancia entre las manos y los pies.

Pero incluso sabiendo lo difícil que es el ejercicio, puedes meterte en problemas porque entrenas duro y quieres llegar al límite. Si ya no puedes continuar, déjate caer sobre un antebrazo para caer lateralmente hacia el hombro, en lugar de hacerlo hacia delante sobre la cabeza.