Pike-Liegestütz

Der Pike-Liegestütz, auch Pike Press genannt, liegt von der Übung her irgendwo zwischen einer Schulterpresse und einem Liegestütz. Anders gesagt: zwischen einem Handstand-Liegestütz und einem normalen Liegestütz. Ein Handstand-Liegestütz ist schließlich eine Schulterpresse mit dem Körpergewicht als Widerstand. Durch den veränderten Winkel werden die Schultern und die oberen Fasern der Brust stärker beansprucht. Die mittleren und unteren Fasern werden dagegen weniger belastet.

Der Pike-Liegestütz bringt den Oberkörper fast in die Position des Handstand-Liegestützes, während die Füße den Kontakt zum Boden behalten. Dadurch muss nicht nur weniger Gewicht getragen werden, auch die Brustmuskeln können aktiver beitragen als beim Handstand.

Obwohl er leichter ist als ein Handstand-Liegestütz, ist der Pike-Liegestütz deutlich schwerer als ein normaler Liegestütz. Beginnen Sie daher aus einem normalen Liegestütz und vergrößern Sie die Distanz zwischen Händen und Füßen in kleinen Schritten. Sorgen Sie außerdem für eine weiche Unterlage oder ein Kissen.

Ausführung des Pike-Liegestützes

1
Nehmen Sie die Liegestütz-Position ein. Begeben Sie sich also in eine Plank-Position, mit unter den Schultern gestreckten Armen. Die Hände stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2
Bringen Sie nun die Füße ein gutes Stück in Richtung Hände (der Abstand hängt von Ihrer Erfahrung ab).
3
Richten Sie den Blick auf den Punkt zwischen Ihren Händen.
4
Senken Sie sich kontrolliert ab, indem Sie die Arme beugen und die Ellbogen nach hinten führen. Senken Sie sich ab, bis der Kopf den Boden fast berührt.
5
Drücken Sie sich nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Pike-Liegestütz

Aktive Muskeln:

Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Großer Brustmuskel
Dreiköpfiger Oberarmmuskel
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Oberarm-Muskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Obergrätenmuskel, Unterschulterblattmuskel, großer Rundmuskel, kleiner Rundmuskel)
Vorderer Sägemuskel
Trapezmuskel
Zweiköpfiger Oberarmmuskel
Breiter Rückenmuskel
Rückenstrecker
Oberschenkelrückseite
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln

Pike-Liegestütz-Technik

Dass diese Übung ein gewisses Risiko birgt, liegt auf der Hand. Oder besser gesagt: zwischen den Händen. Um zu verhindern, dass der Kopf auf dem harten Boden aufschlägt, können Sie die nötigen Vorsichtsmaßnahmen treffen. Vermeiden Sie beispielsweise, von dem höheren Widerstand als bei einem normalen Liegestütz überrascht zu werden. Verringern Sie dazu, wie bereits erwähnt, den Abstand zwischen Händen und Füßen schrittweise.

Aber auch wenn Sie wissen, wie schwer die Übung ist, können Sie in Schwierigkeiten geraten, weil Sie hart trainieren und bis zum Maximum gehen möchten. Wenn Sie es nicht mehr schaffen, lassen Sie sich auf einen Unterarm fallen, sodass Sie seitlich in Richtung Schulter fallen, statt nach vorn auf den Kopf.