Pompes en pike déclinées

Le pike push-up se situe, en termes d’exercice, quelque part entre le développé épaules et les pompes. Autrement dit, entre les pompes en équilibre sur les mains et les pompes classiques. Une pompe en équilibre sur les mains est en effet un développé épaules avec le poids du corps comme résistance. L’angle modifié met donc davantage l’accent sur les épaules et les fibres supérieures des pectoraux. Les fibres moyennes et inférieures sont en revanche moins sollicitées. Cet effet est encore accentué en réalisant l’exercice en décliné, c’est-à-dire en plaçant les pieds sur une surface surélevée.

Exécution des pompes en pike déclinées

1
Adoptez la position de départ des pompes, les pieds placés sur une surface surélevée et les bras tendus sous les épaules. Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
2
Avancez maintenant vos pieds d’une certaine distance vers vos mains, en fonction de votre expérience.
3
Gardez le regard dirigé vers le point situé entre vos mains.
4
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, les coudes partant vers l’arrière. Descendez jusqu’à ce que votre tête touche presque le sol.
5
Poussez pour remonter jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

Pompes en pike déclinées

Muscles sollicités :

Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
Grand pectoral
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé antérieur
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Érecteurs du rachis
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fessiers

Technique des pompes en pike déclinées

Que cet exercice comporte un certain risque tombe sous le sens. Ou plutôt, entre les mains. Pour éviter que votre tête ne heurte violemment le sol dur, vous pouvez prendre les précautions nécessaires. Il faut notamment éviter d’être surpris par une résistance plus élevée que lors de pompes classiques. Comme indiqué, réduisez progressivement la distance entre vos mains et vos pieds.

Mais même si vous savez à quel point l’exercice est difficile, vous pouvez rencontrer des problèmes parce que vous vous entraînez lourd et souhaitez aller jusqu’à l’échec. Si vous n’y arrivez plus, laissez-vous tomber sur un avant-bras afin de chuter latéralement vers l’épaule, plutôt que vers l’avant sur la tête.