Flexiones en pica declinadas

Las flexiones en pica se sitúan, como ejercicio, en algún punto entre el press de hombros y las flexiones. Dicho de otro modo, entre las flexiones de pino y las flexiones normales. Al fin y al cabo, una flexión de pino es un press de hombros utilizando el peso corporal como resistencia. Debido al ángulo modificado, se pone más énfasis en los hombros y en las fibras superiores del pecho. En cambio, las fibras medias e inferiores reciben menos estímulo. Este efecto aumenta aún más al realizar el ejercicio en declive, colocando los pies sobre una superficie elevada.

Ejecución de las flexiones en pica declinadas

1
Adopta la posición de flexión con los pies colocados sobre una superficie elevada y los brazos extendidos bajo los hombros. Coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
2
Ahora acerca los pies una cierta distancia hacia las manos, según tu experiencia.
3
Mantén la mirada dirigida hacia el punto situado entre las manos.
4
Baja de forma controlada flexionando los brazos y llevando los codos hacia atrás. Desciende hasta que la cabeza casi toque el suelo.
5
Empújate hacia arriba hasta que los brazos estén casi extendidos.

Flexiones en pica declinadas

Músculos activos:

Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Pectoral mayor
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato anterior
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Erectores de la columna
Isquiotibiales
Abdominales
Glúteos

Técnica de las flexiones en pica declinadas

Es evidente que este ejercicio entraña cierto riesgo. O, mejor dicho, entre las manos. Para evitar que la cabeza se golpee contra el suelo duro, puedes tomar las precauciones necesarias. Por ejemplo, evita que te sorprenda una resistencia mayor que la de una flexión normal. Como se ha indicado, hazlo reduciendo gradualmente la distancia entre las manos y los pies.

Pero incluso si sabes lo exigente que es el ejercicio, puedes meterte en problemas porque entrenas duro y quieres llegar al máximo. Si ya no puedes continuar, déjate caer sobre un antebrazo para caer lateralmente hacia el hombro, en lugar de caer hacia delante sobre la cabeza.