Pompes en équilibre sur les mains

La pompe en équilibre sur les mains est un exercice avancé qui combine force, équilibre et coordination. C’est un excellent moyen de solliciter les épaules, les bras et la poitrine, tout en améliorant la stabilité de la sangle abdominale.

Épaules Muscles du tronc Triceps Entraînement de force Yoga

Exécution

1
Commencez par adopter une position d’équilibre sur les mains contre un mur pour assurer votre stabilité. Veillez à placer vos mains à peu près à la largeur des épaules.
2
Contractez la sangle abdominale et gardez le corps droit de la tête aux orteils.
3
Inspirez et fléchissez lentement les coudes pour abaisser la tête vers le sol.
4
Veillez à ce que vos coudes ne s’écartent pas pendant le mouvement.
5
Poussez puissamment en tendant les bras tout en expirant pour revenir à la position de départ.

Avantages

Améliore la force du haut du corps
Accroît la stabilité et la mobilité des épaules
Développe la force et le contrôle de la sangle abdominale
Améliore l’équilibre et le contrôle du corps

Erreurs fréquentes

! Écarter excessivement les coudes, ce qui peut entraîner des blessures aux épaules.
! Descendre trop rapidement ou rebondir depuis la position basse, ce qui réduit le contrôle et l’efficacité du mouvement.
! Manquer de tension au niveau de la sangle abdominale, ce qui entraîne une cambrure du dos et un mouvement inefficace.

Muscles sollicités

Muscles des épaules (deltoïdes)
Muscles des bras (triceps)
Muscles pectoraux (grand pectoral)
Sangle abdominale (pour la stabilité)

Alternatives possibles

Si la pompe complète en équilibre sur les mains est trop difficile, commencez par des pompes en pike pour développer votre force.
Utilisez un caisson pour y poser vos pieds et effectuez une version adaptée en gardant les hanches hautes.
Réduisez l’intensité en faisant des pompes avec les genoux au sol ou en utilisant une machine Smith ou des bandes de résistance.