Elevación frontal con mancuernas sobre balón de estabilidad

Las elevaciones frontales se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza anterior del deltoides (músculo del hombro).

El pectoral mayor ayuda a elevar los brazos. Especialmente las fibras que se originan en la clavícula y se dirigen hacia la parte superior del brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».

Además del propio deltoides, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, un músculo más grande que eleva la articulación del hombro.

En los brazos, los bíceps y tríceps cumplen una función estabilizadora para mantener constante la posición del antebrazo respecto al brazo. A su vez, los músculos del antebrazo estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.

Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el tronco erguido. Según la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor.

En esta variante, las elevaciones frontales se realizan con mancuernas sentado sobre un balón de estabilidad. Por ello, los músculos del core y los hombros deben realizar más trabajo de estabilización.

Ejecución de la elevación frontal con mancuernas sobre balón de estabilidad

Siéntate sobre un balón de estabilidad. Mantén los brazos a los lados del cuerpo y los pulgares orientados hacia delante (palmas hacia dentro, «agarre neutro»)*.

Mantén los brazos ligeramente flexionados junto al cuerpo.

Eleva los brazos rectos hacia delante y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión de los brazos. Las palmas siguen orientadas hacia dentro*. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.

Termina el movimiento a una altura justo antes de sentir presión o pinzamiento en los hombros. Para la mayoría, una altura ligeramente por encima de los hombros debería ser segura.

Mantén el peso en esa posición durante 1–2 segundos.

Baja los brazos de forma controlada durante 2–3 segundos hasta la posición inicial.

Repite.

Elevación frontal con mancuernas sobre balón de estabilidad

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides (sobre todo la cabeza anterior)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Trapecio
Elevador de la escápula

Pecho:

Pectoral mayor (sobre todo la parte superior)

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos del antebrazo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la elevación frontal con mancuernas sobre balón de estabilidad

«Para la parte frontal del hombro»

El deltoides, un músculo del hombro con forma triangular, tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones frontales suelen realizarlas las personas que quieren entrenar la parte frontal del hombro. A menudo se comienza el ejercicio con los pulgares hacia delante (agarre neutro) y se gira el brazo hacia dentro, terminando con un agarre en pronación (pulgares hacia dentro). Hay dos observaciones importantes:

Las elevaciones frontales no son el ejercicio que más activa la parte frontal de los hombros.
Al girar las manos y, por tanto, los hombros hacia dentro, la parte frontal del hombro se activa todavía menos.

El press de hombros con barra (e incluso el press con barra tras nuca) activaría más la cabeza anterior del hombro. Según datos EMG relativamente escasos, el press de banca también exigiría más a la cabeza anterior de los hombros que las elevaciones frontales.

*Esto ya supone que las manos se mantienen en posición neutra durante todo el ejercicio, con las palmas orientadas hacia dentro. Al realizar el ejercicio con agarre en pronación (palmas hacia atrás, pulgares hacia dentro), el énfasis se desplaza más hacia la cabeza lateral del deltoides.

Esta es también una ventaja de usar mancuernas frente a una barra, que obliga a utilizar un agarre en pronación. Otra ventaja de las mancuernas, siempre que se usen alternando los brazos, es que la zona lumbar y los glúteos tienen que trabajar menos para mantener la espalda recta.

Brazos flexionados o extendidos

Cuanto más extendidos están los brazos, más alejadas están las manos del cuerpo y más pesado resulta el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones frontales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca aumentar la dificultad mediante una ejecución correcta, lo que significa que se deberían extender los brazos tanto como sea posible.

Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que la estabilizan. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.

Elevar, no balancear

Como durante la primera parte del ejercicio el peso se desplaza principalmente hacia delante, los músculos todavía no tienen que trabajar tanto. La gravedad tira con más fuerza a medida que el peso asciende. Por eso, el punto final del ejercicio es el más difícil. Lamentablemente, a menudo se descuida.

Un error frecuente en las elevaciones frontales (y también laterales) es realizar el ejercicio de forma balística. Los brazos se lanzan hacia delante con un movimiento de balanceo y luego el impulso ayuda a continuar elevándolos. Arriba apenas se mantiene el peso y simplemente se deja caer. A veces incluso se utilizan las piernas para tomar impulso y, en la versión con mancuernas, se empieza con una especie de «carrera de impulso», llevando primero la mancuerna ligeramente hacia atrás.

Esta no es una forma de hacer trabajar los músculos de los hombros. Es una forma de elevar un peso con el mínimo esfuerzo posible. En ese caso, los hombros solo trabajan en la parte superior del movimiento y la bajada (fase excéntrica) se descuida casi por completo.

En su lugar, eleva el peso de forma controlada. Deberías poder mantenerlo quieto durante unos segundos en cualquier punto del movimiento; si no, estás entrenando con demasiado peso. En la parte superior, mantén realmente el peso durante 1–2 segundos. Después, bájalo de forma controlada en unos 3 segundos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible para evitar hacer trampas.

En resumen