Élévation « Open Can »
L’exercice Élévation « Open Can » est un excellent moyen d’améliorer la stabilité et la mobilité de vos épaules. Cet exercice cible la coiffe des rotateurs et contribue à renforcer les muscles autour de votre omoplate, ce qui est essentiel pour une bonne fonction de l’épaule.
Exécution
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1
Commencez debout ou assis, le dos droit. Tenez un haltère léger ou un poids similaire dans une main.
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2
Levez le bras jusqu’à la hauteur de l’épaule, le coude légèrement fléchi, comme si vous teniez un plateau.
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3
Tournez le bras vers l’extérieur, comme si vous ouvriez une boîte de conserve, tout en gardant le coude à la hauteur de l’épaule.
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4
Maintenez brièvement cette position, puis revenez lentement à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Avantages
L’exercice Élévation « Open Can » offre plusieurs avantages, notamment une meilleure stabilité de l’épaule, une mobilité accrue et une diminution du risque de blessures à l’épaule. C’est un excellent exercice pour toute personne souhaitant améliorer ou préserver la santé de ses épaules.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : prenez le temps d’exécuter chaque répétition de manière contrôlée.
- ! Utiliser des poids trop lourds : commencez léger et concentrez-vous sur la bonne technique.
- ! Laisser le coude s’abaisser : veillez à ce que votre coude reste à la hauteur de l’épaule pendant tout l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les muscles de la coiffe des rotateurs, notamment le supra-épineux, l’infra-épineux, le petit rond et le subscapulaire. Les deltoïdes et les muscles autour de l’omoplate sont également sollicités.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice Élévation « Open Can », vous pouvez faire varier le poids de l’haltère ou effectuer l’exercice sans poids afin de vous concentrer sur la technique. Une autre variante consiste à réaliser l’exercice allongé sur le côté, ce qui utilise la gravité différemment et sollicite les muscles de la coiffe des rotateurs d’une autre manière.
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