Élévation latérale inclinée avec haltère

Les élévations latérales (également appelées élévations sur le côté) sont principalement exécutées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde (muscle de l’épaule).

Outre le grand muscle de l’épaule lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, qui tire l’articulation de l’épaule vers le haut.

Dans les bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères ou la barre.

Dans cette variante, les élévations latérales sont exécutées sur un banc incliné avec des haltères comme résistance.

Exécution de l’élévation latérale inclinée avec haltère

Allongez-vous sur le côté sur un banc incliné avec un seul haltère.

Gardez le bras tenant l’haltère légèrement fléchi à côté du corps ou posé contre celui-ci.

Amenez le bras vers l’extérieur et vers le haut. Conservez la même légère flexion du bras. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.

Arrêtez-vous juste avant de sentir les épaules coincées. Gardez les coudes légèrement sous la hauteur des épaules.

Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.

Abaissez à nouveau le bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu’à sentir qu’il n’y a plus de résistance (ne le ramenez donc pas complètement contre le corps).

Répétez.

Élévation latérale inclinée avec haltère

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)

Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)

Trapèze

Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la partie supérieure)

Bras

Triceps

Biceps

Muscles des avant-bras

Abdomen :

Droit de l’abdomen (grand droit)

Oblique externe de l’abdomen

Oblique interne de l’abdomen

Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis

Multifidus lombaire

Carré des lombes

Technique de l’élévation latérale inclinée avec haltère

« Pour le côté de l’épaule »

Le muscle deltoïde, en forme de triangle, tire sur les bras supérieurs depuis trois directions. Les élévations latérales sont généralement exécutées par les personnes qui souhaitent entraîner « le milieu » de l’épaule. Cependant, des mesures EMG (peu nombreuses) montrent que, lors des élévations latérales également, le faisceau antérieur fournit le plus gros effort (tandis que le faisceau postérieur travaille presque aussi intensément que le faisceau moyen). La différence entre la sollicitation des différents faisceaux est toutefois bien plus faible que, par exemple, lors du développé épaules.

Pourquoi sur un banc incliné ?

L’exécution sur un banc incliné rend l’exercice nettement plus difficile pour les muscles des épaules. Comme vous êtes incliné, la gravité exerce directement une forte résistance. En position debout, cela ne se produit qu’à mi-chemin du mouvement. Cela signifie toutefois qu’il faut effectuer une amplitude légèrement moins grande vers le haut. Si vous montez trop haut, le poids vient reposer sur le bras supérieur et la tension musculaire disparaît.

Le banc incliné empêche également de tricher en déplaçant le haut du corps vers l’avant et l’arrière pour créer de l’élan.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous et plus le poids qu’elles tiennent paraît lourd. Les élévations latérales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En règle générale, on cherche à rendre l’exercice plus difficile grâce à une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la contrainte exercée sur l’articulation du coude et les muscles qui doivent la stabiliser est importante. Fléchir un peu davantage les bras peut faciliter la concentration totale sur les bras supérieurs.

Garder le poignet à hauteur du coude

En tournant l’épaule vers l’intérieur ou vers l’extérieur, vous réduisez la sollicitation du faisceau moyen du deltoïde. Si votre poignet est plus haut que votre coude (au point le plus haut de l’exercice), votre épaule est en rotation externe et le faisceau antérieur travaille davantage. Si le poignet est nettement plus bas que le coude, votre épaule est en rotation interne et le faisceau postérieur travaille davantage.

En bref