Elevación lateral inclinada con mancuerna
Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de hombro) se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza media del deltoides (músculo del hombro).
Además del propio músculo grande del hombro, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también el trapecio, de mayor tamaño, que eleva la articulación del hombro.
En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan una función estabilizadora para mantener constante la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.
En esta variante, las elevaciones laterales se realizan sobre un banco inclinado con mancuernas como resistencia.
Ejecución de la elevación lateral inclinada con mancuerna
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1
Acuéstate de lado sobre un banco inclinado con una sola mancuerna.
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2
Mantén el brazo con la mancuerna ligeramente flexionado junto al cuerpo o apoyado sobre él.
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3
Lleva el brazo hacia fuera y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión del brazo. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
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4
Termina a la altura justo antes de sentir los hombros comprimidos. Mantén los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
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5
Mantén esta posición durante 1-2 segundos.
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6
Baja de nuevo el brazo de forma controlada durante 2-3 segundos hasta sentir que ya no hay resistencia (por tanto, no lo vuelvas a llevar completamente junto al cuerpo).
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7
Repite.
Elevación lateral inclinada con mancuerna
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
Pecho:
Brazos
Abdomen:
Zona lumbar y columna vertebral:
Técnica de la elevación lateral inclinada con mancuerna
«Para el lateral del hombro»
El deltoides, con forma triangular, tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones laterales suelen realizarlas las personas que quieren entrenar «la parte media» del hombro. Sin embargo, las mediciones EMG (escasas) muestran que también en las elevaciones laterales la cabeza anterior realiza la mayor parte del trabajo (mientras que la cabeza posterior trabaja casi con la misma intensidad que la cabeza media). No obstante, la diferencia entre la participación de las distintas cabezas es mucho menor que, por ejemplo, durante el press de hombros.
¿Por qué en un banco inclinado?
Realizar el ejercicio sobre un banco inclinado lo hace bastante más difícil para los músculos de los hombros. Como estás inclinado, la gravedad ofrece mucha resistencia directamente. Cuando estás de pie, esto solo ocurre a mitad del movimiento. Sin embargo, esto también significa que el movimiento debe llevarse un poco menos hacia arriba. Subir demasiado hace que el peso se apoye sobre la parte superior del brazo y se pierda la tensión en los músculos.
El banco inclinado también evita hacer trampas moviendo el torso hacia delante y hacia atrás para generar impulso.
Brazos flexionados o extendidos
Cuanto más extendidos están los brazos, más alejadas están las manos de ti y más pesado resulta el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones laterales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca hacer el ejercicio más difícil mediante una ejecución correcta, lo que implicaría extender los brazos tanto como sea posible.
Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.
Mantener la muñeca a la altura del codo
Al girar el hombro hacia dentro o hacia fuera, reduces la participación de la cabeza media del deltoides. Si la muñeca está más alta que el codo (en el punto más alto del ejercicio), el hombro está en rotación externa y la cabeza anterior trabaja más. Si la muñeca está bastante más baja que el codo, el hombro está en rotación interna y la cabeza posterior trabaja más.
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