Seitheben mit Kurzhantel auf der Schrägbank

Seitheben (auch als Side Raises bezeichnet) wird vor allem ausgeführt, um den mittleren Kopf des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Neben dem großen Schultermuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, um die Position des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm konstant zu halten. Die Muskeln in den Unterarmen stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.

Bei dieser Variante wird das Seitheben auf einer Schrägbank mit Kurzhanteln als Widerstand ausgeführt.

Ausführung des Seithebens mit Kurzhantel auf der Schrägbank

Legen Sie sich seitlich auf eine Schrägbank und nehmen Sie eine einzelne Kurzhantel.

Halten Sie den Arm mit der Kurzhantel leicht gebeugt neben dem Körper beziehungsweise auf dem Körper.

Führen Sie den Arm nach außen und oben. Behalten Sie dabei dieselbe leichte Beugung des Arms bei. Halten Sie den restlichen Körper so ruhig wie möglich.

Beenden Sie die Bewegung auf der Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeengt anfühlen. Halten Sie die Ellbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe.

Halten Sie diese Position 1–2 Sekunden.

Senken Sie den Arm kontrolliert in 2–3 Sekunden wieder ab, bis Sie spüren, dass kein Widerstand mehr vorhanden ist (führen Sie ihn also nicht vollständig zurück an den Körper).

Wiederholen Sie die Bewegung.

Seitheben mit Kurzhantel auf der Schrägbank

Beanspruchte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)

Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)

Trapezmuskel

Levator scapulae

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem der obere Teil)

Arme

Trizeps

Bizeps

Unterarmmuskeln

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)

Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)

Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)

Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae

Lumbar multifidus

Quadratus lumborum

Technik des Seithebens mit Kurzhantel auf der Schrägbank

„Für die seitliche Schulter“

Der dreieckige Deltamuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Seitheben wird meistens von Personen ausgeführt, die damit „die Mitte“ der Schulter trainieren möchten. Aus (wenigen) EMG-Messungen geht jedoch hervor, dass auch beim Seitheben der vordere Kopf die meiste Arbeit verrichtet (während der hintere Kopf fast genauso stark arbeitet wie der mittlere Kopf). Der Unterschied zwischen der Beanspruchung der verschiedenen Köpfe ist jedoch deutlich kleiner als beispielsweise beim Schulterdrücken.

Warum auf einer Schrägbank?

Die Ausführung auf einer Schrägbank macht die Übung für die Schultermuskeln deutlich schwerer. Da Sie schräg liegen, übt die Schwerkraft direkt viel Widerstand aus. Im Stehen geschieht dies erst auf halber Strecke der Bewegung. Das bedeutet allerdings auch, dass die Bewegung etwas weniger weit nach oben ausgeführt werden sollte. Eine zu hohe Bewegung führt dazu, dass das Gewicht auf dem Oberarm aufliegt und die Spannung in den Muskeln verloren geht.

Die Schrägbank verhindert außerdem, dass man durch das Vor- und Zurückbewegen des Oberkörpers schummelt, um Schwung zu erzeugen.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je stärker die Arme gestreckt sind, desto weiter sind die Hände von Ihnen entfernt und desto schwerer wirkt das gehaltene Gewicht. Seitheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als mit einem etwas höheren Gewicht und gebeugten Armen. Normalerweise gilt, dass man die Übung durch die richtige Ausführung schwerer machen möchte, was bedeuten würde, dass man die Arme möglichst weit strecken sollte.

Je stärker Sie die Arme jedoch strecken, desto größer wird die Belastung des Ellenbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren müssen. Die Arme etwas stärker zu beugen, kann es erleichtern, sich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.

Das Handgelenk auf Ellbogenhöhe halten

Durch das Ein- oder Auswärtsdrehen der Schulter verringern Sie die Beanspruchung des mittleren Kopfes des Deltamuskels. Wenn Ihr Handgelenk höher als Ihr Ellbogen ist (am höchsten Punkt der Übung), ist Ihre Schulter auswärts gedreht und der vordere Kopf arbeitet stärker. Wenn das Handgelenk deutlich tiefer als der Ellbogen ist, ist Ihre Schulter einwärts gedreht und der hintere Kopf arbeitet stärker.

Auf einen Blick