Élévation latérale avec haltères, buste penché, assis

L'élévation latérale buste penché est un exercice ciblant le faisceau postérieur du deltoïde (muscle de l'épaule). Le faisceau moyen et, dans une moindre mesure, le faisceau antérieur participent également à ce mouvement, mais sont moins sollicités.

De nombreux autres muscles participent toutefois au déplacement des coudes et des épaules vers l'arrière, ainsi qu'au maintien de la position penchée en avant. Le grand dorsal intervient dans le déplacement des coudes vers l'arrière.

Les biceps, triceps, brachial et brachio-radial contribuent à stabiliser le bras. Dans cette variante assise, le gainage et les jambes fournissent moins de travail de stabilisation que dans la variante debout.

Exécution de l'élévation latérale avec haltères, buste penché, assis

1
Commencez l'exercice en amenant les coudes vers l'extérieur et l'arrière, légèrement sous la hauteur des épaules.
2
Ramenez les haltères de manière contrôlée à la position de départ.

Élévation latérale avec haltères, buste penché, assis

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l'épaule :

Deltoïde (surtout le faisceau postérieur)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Triceps
Biceps
Muscles de l'avant-bras

Dos :

Grand dorsal (grand muscle du dos)
Trapèze (muscle trapèze, surtout la portion moyenne)
Rhomboïde (muscle en forme de losange sous le trapèze)

Préparation à l'élévation latérale avec haltères, buste penché, assis

Asseyez-vous sur un banc avec les haltères en main.
Placez les pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus serrés.
Penchez-vous en avant jusqu'à ce que le bas de l'abdomen entre en contact avec les cuisses.
Laissez pendre les bras, presque tendus, à l'extérieur des jambes, les paumes face à face.
Regardez un point au sol, en diagonale devant vous, afin de garder la tête en position neutre par rapport au buste.

Technique de l'élévation latérale avec haltères, buste penché, assis

L'élévation latérale buste penché ressemble beaucoup au rowing pour deltoïdes postérieurs. Les deux exercices ciblent le faisceau postérieur des épaules. Lors des élévations latérales, il est toutefois possible de conserver la même flexion des bras. Lors du rowing pour deltoïdes postérieurs avec une barre, les bras se fléchissent et se tendent, ce qui fait davantage intervenir les biceps. De plus, l'amplitude du mouvement avec des haltères est plus grande (au début de l'exercice) qu'avec la barre.

Évitez de transformer cet exercice en mouvement pour les jambes, les fessiers et le bas du dos en les faisant participer. Essayez donc de faire en sorte que seuls les bras et les épaules bougent pendant cet exercice. Ne vous penchez pas davantage en avant lors de la descente de la charge pour ensuite faire intervenir les fessiers et le bas du dos en la remontant.