Seitheben mit Kurzhanteln, vorgebeugt im Sitzen

Das vorgebeugte Seitheben ist eine Übung für den hinteren Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel). Der mittlere und, in noch geringerem Maße, der vordere Anteil unterstützen diese Bewegung ebenfalls, werden jedoch weniger aktiviert.

Viele andere Muskeln unterstützen jedoch das Zurückführen der Ellbogen und Schultern sowie das Halten der vorgebeugten Position. Der breite Rückenmuskel ist am Zurückführen der Ellbogen beteiligt.

Bizeps, Trizeps, Armbeuger und Brachioradialis helfen bei der Stabilisierung des Arms. Bei dieser sitzenden Variante müssen Rumpf und Beine weniger stabilisieren als bei der stehenden Variante.

Ausführung des Seithebens mit Kurzhanteln, vorgebeugt im Sitzen

1
Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Ellbogen nach außen und hinten führen, etwas unterhalb der Schulterhöhe.
2
Führen Sie die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Seitheben mit Kurzhanteln, vorgebeugt im Sitzen

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem hinterer Anteil)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskulatur

Rücken:

Breiter Rückenmuskel (großer Rückenmuskel)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem mittlerer Anteil)
Rautenmuskeln (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)

Vorbereitung auf das Seitheben mit Kurzhanteln, vorgebeugt im Sitzen

Setzen Sie sich mit den Kurzhanteln in den Händen auf eine Bank.
Stellen Sie die Füße hüftbreit oder etwas enger auf.
Beugen Sie sich nach vorn, bis der untere Bauch an den Oberschenkeln anliegt.
Lassen Sie die fast gestreckten Arme außen neben den Beinen herabhängen, die Handflächen zeigen zueinander.
Blicken Sie auf einen Punkt schräg vor Ihnen auf dem Boden, damit der Kopf in einer neutralen Position zum Oberkörper bleibt.

Technik des Seithebens mit Kurzhanteln, vorgebeugt im Sitzen

Das vorgebeugte Seitheben ähnelt stark dem vorgebeugten Rudern für die hintere Schulter. Beide Übungen zielen auf den hinteren Anteil der Schultern. Beim Seitheben kann die Beugung der Arme jedoch gleich gehalten werden. Beim vorgebeugten Rudern für die hintere Schulter mit einer Langhantel werden die Arme gebeugt und gestreckt, wodurch der Bizeps stärker mitarbeitet. Außerdem ist der Bewegungsweg mit Kurzhanteln (zu Beginn der Übung) größer als mit der Langhantel.

Vermeiden Sie, die Übung durch Mithilfe von Beinen, Gesäß und unterem Rücken zu einer Übung für diese Körperbereiche zu machen. Versuchen Sie daher, während dieser Übung nur Arme und Schultern zu bewegen. Beugen Sie sich beim Absenken des Gewichts auch nicht weiter nach vorn, um anschließend beim Hochziehen Gesäßmuskeln und unteren Rücken einzusetzen.