Elevación lateral con mancuernas, inclinado y sentado

La elevación lateral inclinado es un ejercicio dirigido a la cabeza posterior del deltoides (músculo del hombro). La cabeza medial y, en menor medida, la cabeza anterior también participan en este movimiento, pero se activan menos.

Sin embargo, muchos otros músculos ayudan a llevar los codos y los hombros hacia atrás, así como a mantener la posición inclinada hacia delante. El dorsal ancho participa en el desplazamiento de los codos hacia atrás.

El bíceps, el tríceps, el braquial y el braquiorradial ayudan a estabilizar el brazo. En esta variante sentada, el core y las piernas realizan menos trabajo de estabilización que en la variante de pie.

Ejecución de la elevación lateral con mancuernas, inclinado y sentado

1
Comienza el ejercicio llevando los codos hacia fuera y hacia atrás, ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
2
Devuelve las mancuernas de forma controlada a la posición inicial.

Elevación lateral con mancuernas, inclinado y sentado

Músculos implicados:

Espalda y articulación del hombro:

Deltoides (sobre todo la cabeza posterior)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Elevador de la escápula

Brazos:

Tríceps
Bíceps
Músculos del antebrazo

Espalda:

Dorsal ancho (gran músculo de la espalda)
Trapecio (músculo trapecio, sobre todo la porción media)
Romboides (músculo en forma de rombo bajo el trapecio)

Preparación para la elevación lateral con mancuernas, inclinado y sentado

Siéntate en un banco con las mancuernas en las manos.
Coloca los pies separados a la anchura de las caderas o algo más juntos.
Inclínate hacia delante hasta que la parte inferior del abdomen entre en contacto con los muslos.
Deja colgar los brazos, casi extendidos, por la parte exterior de las piernas, con las palmas enfrentadas.
Mira un punto en el suelo, en diagonal delante de ti, para mantener la cabeza en posición neutra respecto al tronco.

Técnica de la elevación lateral con mancuernas, inclinado y sentado

La elevación lateral inclinado se parece mucho al remo para deltoides posteriores. Ambos ejercicios se dirigen a la cabeza posterior de los hombros. Sin embargo, en las elevaciones laterales se puede mantener constante la flexión de los brazos. En el remo para deltoides posteriores con barra, los brazos se flexionan y se extienden, por lo que el bíceps trabaja más. Además, el recorrido con mancuernas es mayor (al inicio del ejercicio) que con barra.

Evita convertir este ejercicio en uno para las piernas, los glúteos y la zona lumbar haciendo que participen. Procura que durante este ejercicio solo se muevan los brazos y los hombros. Tampoco te inclines más hacia delante al bajar el peso para después hacer que los glúteos y la zona lumbar participen al subirlo.