Élévation latérale arrière à la poulie

Le fly arrière penché à la poulie (ou reverse fly) (également appelé élévation latérale penchée à la poulie) est un exercice qui cible le faisceau arrière du deltoïde (muscle de l’épaule). Le faisceau moyen et, dans une moindre mesure, le faisceau antérieur participent également à ce mouvement, mais sont moins sollicités.

De nombreux autres muscles contribuent toutefois à amener les coudes et les épaules vers l’arrière, ainsi qu’à maintenir la position penchée vers l’avant. Le grand dorsal intervient pour ramener les coudes vers l’arrière.

Les biceps, triceps, brachial et brachio-radial contribuent à stabiliser le bras. Dans cette variante assise, le gainage et les jambes doivent fournir moins de travail de stabilisation que dans la variante debout. L’utilisation de la poulie fait apparaître une résistance plus élevée plus tôt dans l’exercice qu’avec des haltères.

Exécution du fly penché à la poulie

1
Commencez l’exercice en amenant le coude vers l’extérieur et l’arrière, légèrement sous la hauteur de l’épaule.
2
Ramenez la main de manière contrôlée à la position de départ.

Fly penché à la poulie

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (surtout le faisceau arrière)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Triceps
Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Grand dorsal (muscle large du dos)
Trapèze (surtout la portion moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)

Préparation du fly penché à la poulie

Placez la poulie dans la position la plus basse et fixez les poignées simples.
Tenez-vous debout, de côté par rapport à la poulie, les pieds derrière la ligne imaginaire reliant les deux côtés de la poulie.
Fléchissez les genoux et saisissez la poignée avec la main la plus éloignée.
Retournez-vous vers l’avant et penchez-vous à partir des hanches. Gardez le dos légèrement cambré. Si nécessaire, prenez appui avec le bras libre sur votre jambe.

Technique du fly penché à la poulie

Les élévations latérales penchées ressemblent beaucoup au rowing arrière pour deltoïdes. Les deux exercices ciblent le faisceau arrière des épaules. Lors des élévations latérales, la flexion des bras peut toutefois rester constante. Lors du rowing arrière pour deltoïdes avec une barre, les bras sont fléchis et tendus, ce qui fait davantage intervenir les biceps. De plus, l’amplitude avec des haltères est plus grande (au début de l’exercice) qu’avec une barre. Les poulies font surtout tirer les coudes vers l’extérieur, ce qui isole davantage les épaules et réduit la sollicitation du grand dorsal.

Évitez de transformer cet exercice en mouvement des jambes, des fessiers et du bas du dos en les laissant participer. Veillez donc à ce que seuls les bras et les épaules bougent pendant cet exercice. Ne vous penchez pas davantage vers l’avant pendant la descente du poids pour ensuite faire intervenir les fessiers et le bas du dos lors de la remontée.