Kabel-Seitheben nach hinten vorgebeugt

Das vorgebeugte hintere Seitheben am Kabelzug (auch Reverse Fly genannt; ebenfalls als vorgebeugtes Kabel-Seitheben bezeichnet) ist eine Übung für den hinteren Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel). Der mittlere und, in noch geringerem Maß, der vordere Anteil unterstützen diese Bewegung ebenfalls, werden aber weniger aktiviert.

Viele andere Muskeln helfen jedoch dabei, die Ellbogen und Schultern nach hinten zu führen und die vorgebeugte Position zu halten. Der breite Rückenmuskel ist daran beteiligt, die Ellbogen nach hinten zu führen.

Bizeps, Trizeps, Oberarmmuskel und Oberarmspeichenmuskel helfen bei der Stabilisierung des Arms. Bei dieser sitzenden Variante müssen Rumpf und Beine weniger Stabilisationsarbeit leisten als bei der stehenden Variante. Durch den Kabelzug entsteht der höhere Widerstand früher in der Übung als bei der Verwendung von Kurzhanteln.

Ausführung des vorgebeugten Kabel-Seithebens

1
Beginnen Sie die Übung, indem Sie den Ellbogen nach außen und hinten führen, etwas unterhalb der Schulterhöhe.
2
Führen Sie die Hand kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Vorgebeugtes Kabel-Seitheben

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem hinterer Anteil)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Rücken:

Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem mittlerer Anteil)
Rautenmuskeln (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)

Vorbereitung auf das vorgebeugte Kabel-Seitheben

Stellen Sie den Kabelzug auf die niedrigste Position und befestigen Sie die Einzelgriffe.
Stellen Sie sich seitlich zum Kabelzug, mit den Füßen hinter der gedachten Linie zwischen den beiden Seiten des Kabelzugs.
Gehen Sie in die Knie und greifen Sie den Griff mit der weiter entfernten Hand.
Drehen Sie sich wieder nach vorn und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn. Halten Sie den Rücken leicht im Hohlkreuz. Stützen Sie sich bei Bedarf mit dem freien Arm auf dem Bein ab.

Technik beim vorgebeugten Kabel-Seitheben

Das vorgebeugte Seitheben ähnelt dem Rudern für die hintere Schulter sehr. Beide Übungen zielen auf den hinteren Anteil der Schultern. Beim Seitheben kann die Beugung der Arme jedoch gleich bleiben. Beim Rudern für die hintere Schulter mit einer Langhantel werden die Arme gebeugt und gestreckt, wodurch der Bizeps stärker mitarbeitet. Außerdem ist der Bewegungsumfang bei der Verwendung von Kurzhanteln (zu Beginn der Übung) größer als mit der Langhantel. Die Kabelzüge sorgen dafür, dass die Ellbogen hauptsächlich nach außen gezogen werden, wodurch die Schultern stärker vom Einsatz des breiten Rückenmuskels isoliert werden.

Vermeiden Sie, dass diese Übung zu einer Übung für Beine, Gesäß und unteren Rücken wird, indem Sie diese Körperpartien mithelfen lassen. Versuchen Sie daher, nur die Arme und Schultern zu bewegen. Beugen Sie sich beim Absenken des Gewichts auch nicht weiter nach vorn, um anschließend beim Hochziehen Gesäßmuskeln und unteren Rücken einzusetzen.