Élévation latérale à un bras buste penché
L’élévation latérale à un bras buste penché est un exercice efficace pour isoler et renforcer les muscles des épaules, en ciblant particulièrement les deltoïdes postérieurs. Cet exercice offre une manière unique d’entraîner chaque épaule séparément, ce qui aide à corriger les déséquilibres musculaires.
Exécution
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1
Trouvez un banc plat et placez un genou ainsi que la main du même côté sur le banc pour assurer votre stabilité.
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2
Gardez l’autre pied fermement au sol et saisissez un haltère avec la main libre, en prise neutre.
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3
Gardez le dos droit et inclinez-vous depuis les hanches afin que le haut du corps soit presque parallèle au sol.
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4
Laissez l’haltère pendre, le bras tendu, et inspirez.
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5
Levez l’haltère sur le côté jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol, tout en expirant.
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6
Abaissez lentement et de manière contrôlée l’haltère pour revenir à la position de départ.
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7
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Avantages
- Améliore l’équilibre musculaire entre l’épaule gauche et l’épaule droite.
- Renforce les muscles autour de l’articulation de l’épaule, ce qui peut contribuer à améliorer la posture.
- L’isolation des deltoïdes postérieurs favorise un développement plus complet des épaules.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure.
- ! Utiliser une charge trop lourde, ce qui détériore la technique et sollicite inutilement d’autres muscles.
- ! Ne pas tendre complètement le bras au début de l’exercice, ce qui réduit son efficacité.
Muscles sollicités
L’accent principal est mis sur les deltoïdes postérieurs. Le trapèze, les rhomboïdes et, dans une moindre mesure, les biceps sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Élévation à un bras debout à la poulie : utilisez une poulie au lieu d’un haltère pour maintenir une résistance constante pendant toute l’amplitude du mouvement.
- Oiseau buste penché à un bras : ciblez davantage les deltoïdes postérieurs en déplaçant l’haltère sur le côté et vers le haut, dans un mouvement d’ouverture.
- Augmentez l’intensité en marquant une pause en haut du mouvement.
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