Élévation latérale à un bras avec haltère

Les élévations latérales (également appelées élévations latérales des bras) sont principalement réalisées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde (muscle de l’épaule).

Outre le grand muscle de l’épaule lui-même, divers muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, qui tire l’articulation de l’épaule vers le haut.

Au niveau des bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères ou la barre.

Dans cette variante, les élévations latérales sont effectuées avec un seul bras à la fois et un haltère comme résistance. Les muscles obliques externes de l’abdomen doivent donc notamment travailler davantage pour maintenir le tronc droit.

Exécution de l’élévation latérale à un bras avec haltère

Tenez-vous debout avec l’haltère dans la main. Gardez le bras le long du corps et le pouce dirigé vers l’avant (paume tournée vers l’intérieur, « prise neutre »)*. Placez l’autre main sur la hanche.

Gardez le bras actif légèrement fléchi le long du corps.

Élevez le bras actif vers l’extérieur et vers le haut. Conservez la même légère flexion du bras. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.

Arrêtez-vous juste avant de ressentir une compression dans l’épaule. Gardez le coude légèrement sous la hauteur de l’épaule.

Maintenez le poids dans cette position pendant 1 à 2 secondes.

Abaissez ensuite le bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu’à sentir qu’il n’y a plus de résistance (ne le ramenez donc pas complètement contre le corps).

Répétez.

Élévation latérale à un bras avec haltère

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Trapèze
Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la partie supérieure)

Bras

Triceps
Biceps
Muscles des avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique de l’élévation latérale à un bras avec haltère

« Pour le côté de l’épaule »

Le deltoïde, muscle de forme triangulaire, tire sur les bras depuis trois directions. Les élévations latérales sont généralement pratiquées par les personnes qui souhaitent ainsi entraîner le « milieu » de l’épaule. Cependant, des mesures EMG (peu nombreuses) montrent que, lors des élévations latérales également, le faisceau antérieur fournit le plus gros effort (tandis que le faisceau postérieur travaille presque autant que le faisceau moyen). La différence entre la sollicitation des différents faisceaux est toutefois beaucoup plus faible que, par exemple, lors du développé épaules.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous et plus le poids qu’elles tiennent devient lourd. Les élévations latérales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En principe, on cherche à augmenter la difficulté grâce à une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la contrainte exercée sur l’articulation du coude et les muscles chargés de la stabiliser est importante. Fléchir légèrement davantage les bras peut faciliter la concentration totale sur les bras.

Garder le poignet à hauteur du coude

En effectuant une rotation interne ou externe de l’épaule, vous réduisez la sollicitation du faisceau moyen du deltoïde. Si votre poignet est plus haut que votre coude (au point le plus haut de l’exercice), votre épaule est en rotation externe et le faisceau antérieur travaille davantage. Si le poignet est nettement plus bas que le coude, votre épaule est en rotation interne et le faisceau postérieur travaille davantage.

Soulever, sans balancer

Comme vous déplacez le poids principalement vers l’extérieur pendant la première partie de l’exercice, les muscles n’ont pas encore besoin de travailler très intensément. La gravité commence en effet à tirer plus fortement à mesure que le poids monte. Le point final de l’exercice est donc le plus difficile. Malheureusement, ce point est souvent négligé.

Une erreur fréquente lors des élévations latérales (et frontales) consiste à effectuer l’exercice de manière balistique. Les bras sont projetés vers l’extérieur avec un mouvement de balancier, puis l’élan aide à continuer à les monter. En haut, le poids est à peine maintenu et on le laisse simplement retomber. On voit parfois même les jambes être utilisées pour créer de l’élan.

Ce n’est pas une façon de faire travailler les muscles des épaules. C’est une façon de soulever un poids avec le moins d’effort possible. Les épaules ne travaillent alors qu’en haut du mouvement et la descente (phase excentrique) est presque négligée.

À la place, montez le poids de manière contrôlée. Vous devriez pouvoir immobiliser le poids pendant quelques secondes à chaque étape du mouvement ; sinon, vous utilisez trop de poids. En haut du mouvement, maintenez effectivement le poids pendant 1 à 2 secondes. Laissez-le ensuite redescendre de manière contrôlée en environ 3 secondes. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible afin d’éviter de « tricher ».

Dans cette variante à un bras, évitez donc également d’incliner le tronc vers la gauche pour faciliter la montée du poids tenu dans la main droite (et inversement).

En bref