Elevación lateral a un brazo con mancuerna

Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de brazos) se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza media del deltoides (músculo del hombro).

Además del propio gran músculo del hombro, se utilizan diversos músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también el trapecio, de mayor tamaño, que tira de la articulación del hombro hacia arriba.

En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan una función estabilizadora para mantener constante la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.

En esta variante, las elevaciones laterales se realizan con un brazo cada vez y una mancuerna como resistencia. Por ello, sobre todo los músculos oblicuos externos del abdomen tienen que trabajar más para mantener el tronco erguido.

Ejecución de la elevación lateral a un brazo con mancuerna

Ponte de pie con la mancuerna en la mano. Mantén el brazo junto al cuerpo y el pulgar dirigido hacia delante (la palma hacia dentro, «agarre neutro»)*. Coloca la otra mano en la cadera.

Mantén el brazo activo ligeramente flexionado junto al cuerpo.

Lleva el brazo activo hacia fuera y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión del brazo. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.

Termina a la altura justo antes de sentir presión en los hombros. Mantén el codo ligeramente por debajo de la altura del hombro.

Mantén el peso aquí durante 1–2 segundos.

Vuelve a bajar el brazo de forma controlada en 2–3 segundos, hasta sentir que ya no hay resistencia (por tanto, no lo lleves completamente de vuelta junto al cuerpo).

Repite.

Elevación lateral a un brazo con mancuerna

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides (todas las cabezas)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Trapecio
Elevador de la escápula

Pecho:

Pectoral mayor (sobre todo la parte superior)

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos de los antebrazos

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la elevación lateral a un brazo con mancuerna

«Para la parte lateral del hombro»

El músculo deltoides, de forma triangular, tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones laterales suelen realizarlas personas que quieren entrenar con ellas la «parte media» del hombro. Sin embargo, las mediciones EMG (escasas) muestran que también en las elevaciones laterales la cabeza anterior realiza la mayor parte del trabajo (mientras que la cabeza posterior trabaja casi tanto como la cabeza media). No obstante, la diferencia entre la participación de las distintas cabezas es mucho menor que, por ejemplo, durante el press de hombros.

Brazos flexionados o extendidos

Cuanto más extendidos estén los brazos, más alejadas estarán las manos de ti y más pesado será el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones laterales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con los brazos flexionados y un peso ligeramente mayor. Normalmente se busca aumentar la dificultad mediante una ejecución correcta, lo que significa que habría que extender los brazos tanto como sea posible.

Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.

Mantén la muñeca a la altura del codo

Al rotar interna o externamente el hombro, reduces la participación de la cabeza media del deltoides. Si la muñeca está más alta que el codo (en el punto más alto del ejercicio), el hombro está en rotación externa y la cabeza anterior trabaja más. Si la muñeca está bastante más baja que el codo, el hombro está en rotación interna y la cabeza posterior trabaja más.

Elevar, no balancear

Como durante la primera parte del ejercicio mueves el peso principalmente hacia fuera, los músculos todavía no tienen que trabajar con mucha intensidad. La gravedad empieza a tirar con más fuerza a medida que el peso sube. Por ello, el punto final del ejercicio es el más difícil. Por desgracia, este punto se suele descuidar.

Un error frecuente en las elevaciones laterales (y frontales) es realizar el ejercicio de forma balística. Los brazos se lanzan hacia fuera con un movimiento brusco y, a continuación, el impulso ayuda a llevarlos más arriba. En la parte superior apenas se sostiene el peso, sino que simplemente se deja caer de nuevo. A veces incluso se utilizan las piernas para generar impulso.

Esta no es una forma de hacer trabajar los músculos de los hombros. Es una forma de subir un peso con el menor esfuerzo posible. En ese caso, los hombros solo tienen que trabajar en la parte superior del movimiento y el recorrido hacia abajo (la fase excéntrica) se descuida casi por completo.

En su lugar, eleva el peso de forma controlada. Deberías poder mantener el peso quieto durante unos segundos en cualquier punto del movimiento; si no, estás entrenando con demasiado peso. En la parte superior del movimiento, mantén realmente el peso durante 1–2 segundos. Después, déjalo bajar de forma controlada en unos 3 segundos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible para evitar «hacer trampa».

En esta variante a un brazo, evita también inclinar el tronco hacia la izquierda para subir más fácilmente el peso de la mano derecha (y viceversa).

En resumen