Élévation latérale à la poulie
Les élévations latérales (également appelées élévations sur le côté) sont principalement réalisées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde (muscle de l’épaule).
Outre le grand muscle de l’épaule lui-même, divers muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs, comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, qui tire l’articulation de l’épaule vers le haut.
Au niveau des bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet pour contrôler les haltères ou la barre.
Dans cette variante, les élévations latérales sont réalisées avec une poulie comme résistance.
Exécution de l’élévation latérale à la poulie
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1
Écartez les bras vers l’extérieur et vers le haut. Conservez la même légère flexion des bras. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.
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2
Terminez à la hauteur juste avant de sentir les épaules comprimées. Gardez les coudes légèrement sous la hauteur des épaules.
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3
Maintenez les câbles dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
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4
Abaissez à nouveau les bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu’à sentir qu’il n’y a plus de résistance (ne les ramenez donc pas complètement contre le corps).
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5
Répétez.
Élévation latérale à la poulie
Muscles sollicités :
Articulation de l’épaule :
Poitrine :
Bras
Abdominaux :
Bas du dos et colonne vertébrale :
Préparation de l’élévation latérale à la poulie
- Placez les poulies du câble sur la position la plus basse et fixez une poignée simple.
- Choisissez la résistance souhaitée.
- Saisissez de la main droite le câble situé à gauche et de la main gauche le câble situé à droite.
- Tenez-vous au milieu, juste derrière la ligne imaginaire reliant les deux poulies.
- Gardez ce bras légèrement fléchi le long du corps. Les mains se trouvent légèrement devant le corps.
Technique de l’élévation latérale à la poulie
« Pour le côté de l’épaule »
Le deltoïde, muscle de forme triangulaire, tire sur les bras supérieurs depuis trois directions. Les élévations latérales sont généralement réalisées par les personnes qui souhaitent ainsi travailler « le milieu » de l’épaule. Cependant, des mesures EMG (peu nombreuses) montrent que, lors des élévations latérales également, le faisceau antérieur fournit le plus gros effort (tandis que le faisceau postérieur travaille presque autant que le faisceau moyen). La différence entre la sollicitation des différents faisceaux est toutefois bien plus faible que, par exemple, lors du développé épaules.
Bras fléchis ou tendus
Plus les bras sont tendus et plus les mains sont éloignées de vous, plus le poids qu’elles tiennent devient lourd. Les élévations latérales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En principe, on cherche à rendre l’exercice plus difficile grâce à une exécution correcte, ce qui signifierait qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.
Cependant, plus vous tendez les bras, plus la contrainte exercée sur l’articulation du coude et les muscles chargés de la stabiliser est importante. Fléchir un peu davantage les bras peut faciliter la concentration totale sur les bras supérieurs.
Maintenir le poignet à hauteur du coude
En effectuant une rotation interne ou externe de l’épaule, vous réduisez la sollicitation du faisceau moyen du deltoïde. Si votre poignet est plus haut que votre coude (au point le plus haut de l’exercice), votre épaule est en rotation externe et le faisceau antérieur travaille davantage. Si le poignet est (nettement) plus bas que le coude, votre épaule est en rotation interne et le faisceau postérieur travaille davantage.
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