Seitheben am Kabelzug

Seitheben (auch als Side Raises bezeichnet) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Kopf des Deltamuskels stärker zu betonen.

Neben dem großen Schultermuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, um die Position des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm konstant zu halten. Die Muskeln in den Unterarmen stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Stange zu kontrollieren.

Bei dieser Variante wird Seitheben mit einem Kabelzug als Widerstand ausgeführt.

Ausführung des Seithebens am Kabelzug

1
Führen Sie die Arme nach außen und oben. Behalten Sie dabei dieselbe leichte Beugung der Arme bei. Halten Sie den restlichen Körper möglichst ruhig.
2
Beenden Sie die Bewegung auf der Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeklemmt anfühlen. Halten Sie die Ellbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe.
3
Halten Sie die Kabel hier 1–2 Sekunden fest.
4
Senken Sie die Arme kontrolliert innerhalb von 2–3 Sekunden wieder ab, bis Sie spüren, dass kein Widerstand mehr vorhanden ist (bringen Sie sie also nicht vollständig zurück an den Körper).
5
Wiederholen Sie die Bewegung.

Seitheben am Kabelzug

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)

Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)

Trapezmuskel

Schulterblattheber

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem der obere Anteil)

Arme

Trizeps

Bizeps

Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel

Äußerer schräger Bauchmuskel

Innerer schräger Bauchmuskel

Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker

Lumbaler Multifidus

Quadratus lumborum

Vorbereitung auf das Seitheben am Kabelzug

Stellen Sie die Kabelzüge auf die niedrigste Position und befestigen Sie jeweils einen Einzelgriff.
Wählen Sie den gewünschten Widerstand.
Greifen Sie mit der rechten Hand das Kabel auf der linken Seite und mit der linken Hand das Kabel auf der rechten Seite.
Stellen Sie sich in die Mitte, knapp hinter die gedachte Linie zwischen den beiden Kabelzügen.
Halten Sie diesen Arm leicht gebeugt neben dem Körper. Die Hände befinden sich etwas vor dem Körper.

Technik des Seithebens am Kabelzug

„Für die seitliche Schulter“

Der dreieckige Deltamuskel zieht aus drei Richtungen an den Oberarmen. Seitheben wird meist von Menschen ausgeführt, die damit „die Mitte“ der Schulter trainieren möchten. Aus (wenigen) EMG-Messungen geht jedoch hervor, dass auch beim Seitheben der vordere Kopf die meiste Arbeit verrichtet, während der hintere Kopf fast genauso stark arbeitet wie der mittlere Kopf. Der Unterschied zwischen der Beteiligung der verschiedenen Köpfe ist jedoch deutlich geringer als beispielsweise beim Schulterdrücken.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je stärker die Arme gestreckt sind und je weiter die Hände von Ihnen entfernt sind, desto schwerer wird das Gewicht, das sie halten. Seitheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als Seitheben mit einem etwas höheren Gewicht und gebeugten Armen. Normalerweise möchte man die Übung durch eine korrekte Ausführung schwerer machen, was bedeuten würde, die Arme möglichst weit zu strecken.

Je weiter Sie die Arme jedoch strecken, desto größer wird die Belastung des Ellbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren müssen. Die Arme etwas stärker zu beugen, kann es leichter machen, sich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.

Handgelenk auf Ellbogenhöhe halten

Durch eine Innen- oder Außenrotation der Schulter verringern Sie die Beteiligung des mittleren Kopfes des Deltamuskels. Wenn Ihr Handgelenk höher als Ihr Ellbogen ist (am höchsten Punkt der Übung), befindet sich Ihre Schulter in Außenrotation und der vordere Kopf arbeitet stärker. Wenn das Handgelenk (deutlich) tiefer als der Ellbogen ist, befindet sich Ihre Schulter in Innenrotation und der hintere Kopf arbeitet stärker.