Élévation latérale à la poulie

Les élévations latérales (également appelées élévations sur le côté) sont principalement effectuées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde (muscle de l’épaule).

Outre le deltoïde lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit notamment de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, un muscle plus volumineux qui élève l’articulation de l’épaule.

Au niveau des bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères ou la barre.

Dans cette variante, les élévations latérales sont effectuées avec une poulie comme résistance.

Exécution de l’élévation latérale à la poulie

1
Écartez les bras vers l’extérieur et vers le haut. Conservez la même légère flexion des bras. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.
2
Arrêtez-vous juste avant de ressentir un pincement dans les épaules. Gardez les coudes légèrement sous la hauteur des épaules.
3
Maintenez les câbles dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
4
Abaissez de nouveau les bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu’à sentir que la résistance disparaît (ne les ramenez donc pas complètement contre le corps).
5
Répétez.

Élévation latérale à la poulie

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Trapèze
Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la portion supérieure)

Bras

Triceps
Biceps
Muscles des avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Préparation de l’élévation latérale à la poulie

Placez les poulies à leur position la plus basse et fixez une poignée simple.
Choisissez la résistance souhaitée.
Saisissez de la main droite le câble situé à gauche et de la main gauche le câble situé à droite.
Placez-vous au centre, juste derrière la ligne imaginaire reliant les deux poulies.
Gardez les bras légèrement fléchis le long du corps. Les mains se trouvent légèrement devant le corps.

Technique de l’élévation latérale à la poulie

« Pour le côté de l’épaule »

Le deltoïde, muscle en forme de triangle, exerce une traction sur les bras dans trois directions. Les élévations latérales sont généralement effectuées par les personnes qui souhaitent ainsi travailler le « milieu » de l’épaule. Cependant, des mesures EMG (peu nombreuses) indiquent que, lors des élévations latérales également, le faisceau antérieur fournit le plus gros effort (tandis que le faisceau postérieur travaille presque autant que le faisceau moyen). La différence entre la sollicitation des différents faisceaux est toutefois bien moindre que, par exemple, lors du développé épaules.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous et plus la charge qu’elles tiennent est lourde. Les élévations latérales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En principe, on cherche à augmenter la difficulté grâce à une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la contrainte exercée sur l’articulation du coude et les muscles qui la stabilisent est importante. Fléchir davantage les bras peut faciliter la concentration totale sur les bras.

Garder le poignet à la hauteur du coude

En faisant pivoter l’épaule vers l’intérieur ou vers l’extérieur, vous réduisez la sollicitation du faisceau moyen du deltoïde. Si votre poignet est plus haut que votre coude (au point culminant de l’exercice), votre épaule est en rotation externe et le faisceau antérieur travaille davantage. Si le poignet est nettement plus bas que le coude, votre épaule est en rotation interne et le faisceau postérieur travaille davantage.