Seitheben am Kabelzug

Seitheben (auch Side Raises genannt) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Neben dem eigentlichen Deltamuskel werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, um die Position des Unterarms zum Oberarm konstant zu halten. Die Muskeln der Unterarme stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.

Bei dieser Variante wird Seitheben mit einem Kabelzug als Widerstand ausgeführt.

Ausführung von Seitheben am Kabelzug

1
Führen Sie die Arme nach außen und oben. Behalten Sie dabei dieselbe leichte Beugung der Arme bei. Halten Sie den restlichen Körper möglichst ruhig.
2
Beenden Sie die Bewegung knapp bevor sich die Schultern eingeklemmt anfühlen. Halten Sie die Ellbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe.
3
Halten Sie die Kabel hier 1–2 Sekunden.
4
Senken Sie die Arme kontrolliert innerhalb von 2–3 Sekunden wieder ab, bis Sie spüren, dass kein Widerstand mehr vorhanden ist (bringen Sie sie also nicht vollständig zurück an den Körper).
5
Wiederholen Sie die Übung.

Seitheben am Kabelzug

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Anteile)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Schulterblattheber

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem der obere Anteil)

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung für Seitheben am Kabelzug

Stellen Sie die Kabelzüge auf die niedrigste Position und befestigen Sie einen Einzelgriff.
Wählen Sie den gewünschten Widerstand.
Greifen Sie mit der rechten Hand das Kabel auf der linken Seite und mit der linken Hand das Kabel auf der rechten Seite.
Stellen Sie sich in die Mitte, knapp hinter die gedachte Linie zwischen den beiden Kabelzügen.
Halten Sie die Arme seitlich am Körper leicht gebeugt. Die Hände befinden sich etwas vor dem Körper.

Technik beim Seitheben am Kabelzug

„Für die seitliche Schulter“

Der dreieckige Deltamuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Seitheben wird meist von Personen ausgeführt, die damit die „Mitte“ der Schulter trainieren möchten. Wenige EMG-Messungen zeigen jedoch, dass auch beim Seitheben der vordere Anteil die meiste Arbeit verrichtet (während der hintere Anteil fast genauso stark arbeitet wie der mittlere Anteil). Der Unterschied zwischen der Aktivierung der verschiedenen Anteile ist jedoch deutlich geringer als beispielsweise beim Schulterdrücken.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je weiter die Arme gestreckt sind und je weiter die Hände von Ihnen entfernt sind, desto schwerer wird das Gewicht, das sie halten. Seitheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als mit einem etwas höheren Gewicht und gebeugten Armen. Normalerweise möchte man die Übung durch die richtige Ausführung schwerer machen, was bedeutet, dass man die Arme möglichst weit strecken sollte.

Je weiter Sie die Arme jedoch strecken, desto größer wird die Belastung des Ellenbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren. Die Arme etwas stärker zu beugen kann es erleichtern, sich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.

Handgelenk auf Ellbogenhöhe halten

Durch das Einwärts- oder Auswärtsdrehen der Schulter verringern Sie die Aktivierung des mittleren Deltamuskelanteils. Wenn sich Ihr Handgelenk (am höchsten Punkt der Übung) höher als der Ellbogen befindet, ist Ihre Schulter auswärts gedreht und der vordere Anteil arbeitet stärker. Wenn das Handgelenk deutlich tiefer als der Ellbogen ist, ist die Schulter einwärts gedreht und der hintere Anteil arbeitet stärker.