Elevación lateral en polea

Las elevaciones laterales (también llamadas side raises) se realizan principalmente para poner más énfasis en la porción media del deltoides (músculo del hombro).

Además del propio deltoides, se activan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, un músculo más grande que eleva la articulación del hombro.

En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan un papel estabilizador para mantener constante la posición del antebrazo respecto al brazo. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.

En esta variante, las elevaciones laterales se realizan utilizando una polea como resistencia.

Ejecución de la elevación lateral en polea

1
Lleva los brazos hacia fuera y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión de los brazos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
2
Termina justo antes de sentir que los hombros se comprimen. Mantén los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
3
Mantén los cables en esta posición durante 1–2 segundos.
4
Baja los brazos de forma controlada durante 2–3 segundos hasta sentir que ya no hay resistencia (no los vuelvas a llevar completamente junto al cuerpo).
5
Repite.

Elevación lateral en polea

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides (todas las porciones)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Trapecio
Elevador de la escápula

Pecho:

Pectoral mayor (sobre todo la porción superior)

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos de los antebrazos

Abdomen:

Recto abdominal
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso abdominal, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Preparación de la elevación lateral en polea

Coloca las poleas en la posición más baja y fija un agarre individual.
Elige la resistencia deseada.
Sujeta con la mano derecha el cable del lado izquierdo y con la mano izquierda el cable del lado derecho.
Colócate en el centro, justo detrás de la línea imaginaria entre ambas poleas.
Mantén los brazos ligeramente flexionados junto al cuerpo. Las manos quedan ligeramente por delante del cuerpo.

Técnica de la elevación lateral en polea

«Para la parte lateral del hombro»

El deltoides, un músculo con forma triangular, tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones laterales suelen realizarlas personas que quieren entrenar con ellas la «parte central» del hombro. Sin embargo, unas pocas mediciones EMG indican que también en las elevaciones laterales la porción anterior realiza la mayor parte del trabajo (mientras que la porción posterior trabaja casi con la misma intensidad que la porción media). No obstante, la diferencia entre la activación de las distintas porciones es mucho menor que, por ejemplo, durante el press de hombros.

Brazos flexionados o extendidos

Cuanto más extendidos están los brazos y más alejadas de ti están las manos, más pesada resulta la carga que sostienen. Por tanto, las elevaciones laterales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca hacer el ejercicio más difícil mediante una ejecución correcta, lo que significa que los brazos deberían extenderse tanto como sea posible.

Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que la estabilizan. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.

Mantener la muñeca a la altura del codo

Al girar el hombro hacia dentro o hacia fuera, reduces la activación de la porción media del deltoides. Si la muñeca está más alta que el codo (en el punto más alto del ejercicio), el hombro está en rotación externa y la porción anterior trabaja más. Si la muñeca está bastante más baja que el codo, el hombro está en rotación interna y la porción posterior trabaja más.