Élévation latérale à la machine chargée avec disque

Les élévations latérales (également appelées élévations sur le côté) sont principalement effectuées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde (muscle de l’épaule).

Outre le principal muscle de l’épaule lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, qui élève l’articulation de l’épaule.

Dans les bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet pour contrôler les haltères ou la barre.

Dans cette variante, les élévations latérales sont effectuées sur une machine qui permet de se concentrer davantage sur les bras.

Exécution de l’élévation latérale à la machine chargée avec disque

1
Poussez les coudes vers l’extérieur et vers le haut. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.
2
Arrêtez-vous juste avant de ressentir une sensation de pincement dans les épaules. Gardez les coudes légèrement sous la hauteur des épaules.
3
Maintenez le poids dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
4
Abaissez de nouveau les bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu’à sentir qu’il n’y a plus de résistance.
5
Répétez.

Élévation latérale à la machine chargée avec disque

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)

Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)

Trapèze

Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la partie supérieure)

Bras

Triceps

Biceps

Muscles des avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)

Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)

Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)

Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis

Multifidus lombaire

Carré des lombes

Préparation à l’élévation latérale à la machine chargée avec disque

Réglez le siège à la bonne hauteur et asseyez-vous. Une fois assis, les coussinets doivent se trouver à hauteur des coudes.
Placez les coudes contre les coussinets et posez les mains sur les poignées.

Technique de l’élévation latérale à la machine chargée avec disque

« Pour le côté de l’épaule »

Le muscle deltoïde, de forme triangulaire, tire sur les bras supérieurs depuis trois directions. Les élévations latérales sont généralement effectuées par les personnes qui souhaitent entraîner « le milieu » de l’épaule. Cependant, des mesures EMG (peu nombreuses) montrent que, même lors des élévations latérales (avec des haltères), le faisceau antérieur fournit le plus gros effort, tandis que le faisceau postérieur travaille presque aussi intensément que le faisceau moyen. La différence entre la sollicitation des différents faisceaux est toutefois nettement plus faible que, par exemple, lors du développé épaules.

Machine ou poids libres

Le grand avantage de cette machine par rapport à l’exécution avec des haltères est que vous pouvez vous concentrer entièrement sur l’élévation des bras supérieurs. Lorsque vous tenez des haltères, vous devez également stabiliser l’avant-bras et le poignet.

C’est pourquoi la préparation ci-dessus précise qu’il faut poser les mains sur les poignées. Ne les agrippez pas fermement et essayez d’éviter toute tension dans l’avant-bras et le poignet.

Évitez de tricher en plaçant les coussinets trop haut (ce qui rendrait l’exercice plus facile). Placez-les à hauteur des coudes et pas plus haut.