Seitheben an der Hebelmaschine mit Hantelscheibe

Seitheben (auch als seitliches Heben bezeichnet) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Neben dem eigentlichen großen Schultermuskel werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, um die Position des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm beizubehalten. Die Muskeln in den Unterarmen stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.

Bei dieser Variante wird das Seitheben an einem Gerät ausgeführt, bei dem man sich stärker auf die Oberarme konzentrieren kann.

Ausführung des Seithebens an der Hebelmaschine mit Hantelscheibe

1
Drücken Sie die Ellbogen nach außen und oben. Halten Sie den restlichen Körper so ruhig wie möglich.
2
Beenden Sie die Bewegung auf der Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeengt anfühlen. Halten Sie die Ellbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe.
3
Halten Sie das Gewicht hier 1–2 Sekunden.
4
Senken Sie die Arme kontrolliert innerhalb von 2–3 Sekunden wieder ab, bis Sie spüren, dass kein Widerstand mehr vorhanden ist.
5
Wiederholen Sie die Bewegung.

Seitheben an der Hebelmaschine mit Hantelscheibe

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Anteile)

Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)

Trapezmuskel

Schulterblattheber

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem der obere Anteil)

Arme

Trizeps

Bizeps

Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)

Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)

Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)

Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker

Lumbaler Multifidus

Quadratus lumborum

Vorbereitung auf das Seitheben an der Hebelmaschine mit Hantelscheibe

Stellen Sie den Sitz auf die richtige Höhe ein und setzen Sie sich hin. Im Sitzen sollten sich die Polster auf Höhe der Ellbogen befinden.
Legen Sie die Ellbogen an die Polster und legen Sie die Hände auf die Griffe.

Technik des Seithebens an der Hebelmaschine mit Hantelscheibe

„Für die seitliche Schulter“

Der dreieckige Deltamuskel zieht aus drei Richtungen an den Oberarmen. Seitheben wird meist von Menschen ausgeführt, die damit „die Mitte“ der Schulter trainieren möchten. Aus (wenigen) EMG-Messungen geht jedoch hervor, dass auch beim Seitheben (mit Kurzhanteln) der vordere Anteil die meiste Arbeit verrichtet, während der hintere Anteil fast genauso stark arbeitet wie der mittlere Anteil. Der Unterschied zwischen der Beanspruchung der verschiedenen Anteile ist jedoch deutlich geringer als beispielsweise beim Schulterdrücken.

Gerät vs. freie Gewichte

Der große Vorteil dieses Geräts gegenüber der Ausführung mit Kurzhanteln besteht darin, dass Sie sich vollständig auf das Anheben der Oberarme konzentrieren können. Wenn Sie Kurzhanteln halten, müssen Sie auch den Unterarm und das Handgelenk stabilisieren.

Aus diesem Grund wird in der obigen Vorbereitung auch beschrieben, dass Sie die Hände auf die Griffe legen sollen. Umfassen Sie diese nicht fest und versuchen Sie, jede Spannung im Unterarm und Handgelenk zu vermeiden.

Vermeiden Sie es, durch zu hoch eingestellte Polster zu schummeln (wodurch die Übung leichter wird). Stellen Sie sie auf Ellbogenhöhe ein und nicht höher.