Élévation latérale à la machine, bras tendus

Les élévations latérales (également appelées élévations sur le côté) sont principalement réalisées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde (muscle de l’épaule).

Outre le deltoïde lui-même, divers muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du grand trapèze, qui tire l’articulation de l’épaule vers le haut.

Au niveau des bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères ou la barre.

Dans cette variante, les élévations latérales sont réalisées à l’aide d’une machine qui reproduit le mouvement effectué avec des haltères.

Exécution de l’élévation latérale à la machine, bras tendus

1
Tenez-vous au milieu, entre les deux poignées.
2
Écartez les bras vers l’extérieur et vers le haut. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.
3
Arrêtez le mouvement juste avant de sentir une compression dans les épaules. Gardez les coudes légèrement sous la hauteur des épaules.
4
Maintenez le poids dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
5
Redescendez les bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu’à ne plus sentir de résistance (ne les ramenez donc pas complètement contre le corps).
6
Répétez.

Élévation latérale à la machine, bras tendus

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)

Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)

Trapèze

Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la partie supérieure)

Bras

Triceps

Biceps

Muscles des avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)

Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)

Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)

Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis

Multifidus lombaire

Carré des lombes

Technique de l’élévation latérale à la machine, bras tendus

« Pour le côté de l’épaule »

Le deltoïde, muscle de forme triangulaire, tire sur les bras depuis trois directions. Les élévations latérales sont généralement réalisées par les personnes qui souhaitent travailler « le milieu » de l’épaule. Cependant, des mesures EMG (peu nombreuses) montrent que, lors des élévations latérales (également avec des haltères), le faisceau antérieur fournit le plus gros effort, tandis que le faisceau postérieur travaille presque autant que le faisceau moyen. La différence entre l’implication des différents faisceaux est toutefois bien moindre que, par exemple, lors du développé épaules.

Machine contre poids libres

L’exécution sur cette machine impose une trajectoire fixe. Cela peut empêcher à la fois les grandes erreurs et une exécution optimale.

La poignée droite empêche par exemple une rotation interne ou externe trop importante de l’épaule (ce qui déplacerait respectivement l’accent vers les faisceaux postérieur et antérieur). Cependant, la machine rend également difficile, voire impossible, le maintien de la légère courbure souhaitée dans les bras. Cela peut exercer une forte contrainte sur l’articulation du coude.

Comme alternative, il serait donc préférable de choisir la machine d’élévation latérale sur laquelle les coudes doivent s’appuyer contre la machine. Vous pouvez alors vous concentrer entièrement sur l’élévation des bras.