Seitheben an der Maschine mit gestreckten Armen

Seitheben (auch als Side Raises bezeichnet) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Kopf des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Neben dem eigentlichen Deltamuskel werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk zur Stabilisierung eingesetzt. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, um die Position des Unterarms zum Oberarm konstant zu halten. Die Muskeln der Unterarme stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Stange zu kontrollieren.

Bei dieser Variante wird das Seitheben an einem Gerät ausgeführt, das die Bewegung mit Kurzhanteln nachahmt.

Ausführung des Seithebens an der Maschine mit gestreckten Armen

1
Stelle dich mittig zwischen die beiden Griffe.
2
Führe die Arme nach außen und oben. Halte den restlichen Körper möglichst ruhig.
3
Beende die Bewegung auf einer Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeengt anfühlen. Halte die Ellenbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe.
4
Halte das Gewicht hier 1–2 Sekunden.
5
Senke die Arme kontrolliert in 2–3 Sekunden wieder ab, bis du keinen Widerstand mehr spürst (führe sie also nicht vollständig zurück an den Körper).
6
Wiederhole die Übung.

Seitheben an der Maschine mit gestreckten Armen

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)

Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)

Trapezmuskel

Musculus levator scapulae

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem der obere Anteil)

Arme

Trizeps

Bizeps

Unterarmmuskeln

Bauch:

Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)

Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)

Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)

Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Aufrichter der Wirbelsäule

Lumbaler Multifidus

Quadratus lumborum

Technik des Seithebens an der Maschine mit gestreckten Armen

„Für die Außenseite der Schulter“

Der dreieckige Deltamuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Seitheben wird meist von Personen ausgeführt, die damit „die Mitte“ der Schulter trainieren möchten. Wenige EMG-Messungen zeigen jedoch, dass beim Seitheben (auch mit Kurzhanteln) der vordere Kopf die meiste Arbeit verrichtet, während der hintere Kopf fast genauso stark arbeitet wie der mittlere Kopf. Der Unterschied zwischen der Beteiligung der verschiedenen Köpfe ist jedoch deutlich geringer als beispielsweise beim Schulterdrücken.

Maschine vs. freie Gewichte

Die Ausführung an diesem Gerät sorgt für eine feste Bewegungsbahn. Dadurch können sowohl grobe Fehler als auch eine optimale Ausführung verhindert werden.

Der gerade Griff verhindert beispielsweise, dass die Schulter zu weit ein- oder ausgedreht werden kann (wodurch die Betonung jeweils auf den hinteren oder vorderen Kopf verlagert würde). Das Gerät macht es jedoch auch schwierig oder unmöglich, die gewünschte leichte Beugung in den Armen beizubehalten. Dadurch kann eine sehr hohe Belastung auf das Ellenbogengelenk entstehen.

Als Alternative sollte daher besser das Seithebegerät gewählt werden, bei dem die Ellenbogen gegen das Gerät gedrückt werden müssen. So kannst du dich vollständig auf das Anheben der Oberarme konzentrieren.