Élévation latérale à la machine à leviers

Les élévations latérales (également appelées élévations sur le côté) sont principalement exécutées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde (muscle de l’épaule).

Outre le grand muscle de l’épaule lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, qui élève l’articulation de l’épaule.

Au niveau des bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet pour contrôler les haltères ou la barre.

Dans cette variante, les élévations latérales sont effectuées sur une machine qui permet de mieux se concentrer sur les bras.

Exécution de l’élévation latérale à la machine à leviers

1
Poussez les coudes vers l’extérieur et vers le haut. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.
2
Arrêtez le mouvement juste avant de ressentir une compression dans les épaules. Gardez les coudes légèrement sous la hauteur des épaules.
3
Maintenez le poids dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
4
Redescendez les bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu’à ne plus sentir de résistance.
5
Répétez.

Élévation latérale à la machine à leviers

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)

Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)

Trapèze

Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la partie supérieure)

Bras

Triceps

Biceps

Muscles des avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)

Oblique externe de l’abdomen

Oblique interne de l’abdomen

Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis

Multifidus lombaire

Carré des lombes

Préparation de l’élévation latérale à la machine à leviers

Réglez le siège à la bonne hauteur et asseyez-vous. Une fois assis, les coussins d’appui doivent se trouver à hauteur des coudes.
Placez les coudes contre les coussins d’appui et posez les mains sur les poignées.

Technique de l’élévation latérale à la machine à leviers

« Pour le côté de l’épaule »

Le deltoïde, muscle de forme triangulaire, tire sur les bras supérieurs depuis trois directions. Les élévations latérales sont généralement effectuées par les personnes qui souhaitent ainsi entraîner « le milieu » de l’épaule. Cependant, des mesures EMG (peu nombreuses) montrent que, même lors des élévations latérales (avec des haltères), le faisceau antérieur fournit le plus gros effort (tandis que le faisceau postérieur travaille presque autant que le faisceau moyen). La différence entre l’implication des différents faisceaux est toutefois nettement plus faible que, par exemple, lors du développé épaules.

Machine contre poids libres

Le principal avantage de cette machine par rapport à l’exécution avec des haltères est de pouvoir se concentrer entièrement sur l’élévation des bras supérieurs. Lorsque vous tenez des haltères, vous devez également stabiliser l’avant-bras et le poignet.

C’est pourquoi la préparation ci-dessus précise que vous devez poser les mains sur les poignées. Ne les serrez pas fermement et essayez d’éviter toute tension dans l’avant-bras et le poignet.

Évitez de tricher en plaçant les coussins d’appui trop haut (ce qui rendrait l’exercice plus facile). Placez-les à hauteur des coudes, et pas plus haut.